استرس و اضطراب و اینا ...

[diamonds55]

7 روش برای غلبه بر استرس
استرس چیست؟ همه افراد بشر ، همچنین حیوانات در مقابله با این وضعیت یا اقدام به فرار می کنند یا می جنگند.هنگامی که شما در حال انتخاب یکی از این دو روش هستید ، بدن نیز برای پاسخ گویی به این شرایط اقدام به بعضی از عکس العمل های خود کار می کند.

هورمون های مسئول شرایط پراسترس نظیر آدرنالین، نورآدرنالین و کورتیزول باعث می شوند که سرعت پمپاژ قلب بالا رفته ، فشار خون نیز به تبعیت از آن بالا می رود، تنفس سریع تر شده ، تعریق افزایش می یابد و هضم یا به طور کلی فعالیت دستگاه گوارش کاهش می یابد. فعالیت بدنی باعث تخلیه دستگاه گردش خون از این هورمون ها می گردد . اما شرایطی را تصور کنید که پشت میز نشسته اید یا در حال رانندگی هستید و مرتبا شرایط استرس زا و پر تنشی را تجربه و تحمل می کنید . در این وضعیت این دسته از هورمون ها در دستگاه گردش خون باقی می ماند و باعث سردرد و اضطراب بیشتر می گردد. و سرانجام بدن لبریز از تنش گردیده و کوچکترین اتفاقی باعث ایجاد بحران و ناراحتی می شود.
علائم فیزیکی استرس
انواع دردها، لرزش و سرگیجه، از دست دادن اشتها یا برعکس پرخوری،مشکلات گوارشی، ساییدن دندانها ، بی خوابی، مشکلات تنفسی، تته پته کردن در سخن یا تند تند صحبت کردن، احساس خستگی، ابتلا به عفونت های مکرر و از دست دادن میل جنسی از جمله علائم ابتلا به استرس است که به این صورت در ظاهر شخص عارض می شود.
علائم رفتاری استرس
استرس باعث ایجاد افسردگی، ناراحتی، اضطراب ، دستپاچگی ، احساس عدم کفایت و شایستگی، بدبینی و عدم رضایت و خشنودی می شود و این تما م چیزهایی است که شرایط پرتنش و استرس زا برای انسان به ارمغان می آورد.
آیا استرس باعث بیماری می شود؟
استرس مستقیما منجر به بروز بیماری می شود ، اما فاکتور قابل توجهی برای ابتلا به انواع بیماری هاست ،نظیر بیماری های آلرژیک ، آسم ، میگرن، سندرم روده تحریک پذیر، اگزما ، تحریک پذیری و خشونت ، سوریاس و کهیر می شود.همچنین فاکتوری موثر در بروز فشار خون بالا و بیماری های قلبی است.
واما روش مقابله با این وضعیت
از خود سوال کنید!
شرایطی را که باعث ایجاد استرس و اضطراب در شما شده است را بیان کنید. از خود بپرسید که چرا بیش از اندازه آزرده و رنجیده خاطر هستید؟نگرانی شما بابت چیست؟(من نمی توانم به مشکل غلبه کنم، شغلم را از دست می دهم، مجبورم خانه خود را بفروشم......)این کار باعث می شود که به گونه ای موثر تر و بهتر با مشکلات دست و پنجه نرم کنید . لیستی از روش های مقابله با مشکلات را تهیه کنید و به ارزیابی اختیارات خود بپردازید.
تنفس عمیق
تنفس آرام و عمیق از ناحیه دیافراگم ، یکی از موثرترین روش ها برای مقابله با استرس و کنترل آن می باشد. در حالی که تنفس سریع و کوتاه باعث می شود که نتوانید بر استرس و تنش غلبه کنید. آرام باشید و با چند تنفس عمیق سعی کنید خود را کنترل کنید. این کار باعث می شود که سرعت تنفس شما به حد نورمال برسد. اگر نمی توانید به شرایط استرس زا غلبه کنید ، از نظر روحی خود را تقویت کنید. ابراز بی اعتنایی کنید، آه بکشید ، شانه ها را به حالت آرامش انداخته و از خود بپرسید : کی به کیه ؟
15 دقیقه سلامتی برای روان
بارها و بارها خوانده اید ، اما تا حالا عمل کرده اید؟!! آرام گرفتن و استراحت یا به اصطلاح رها کردن بدن از شرایط پر تنش باعث می شود که فشار خون کم شده، تنفس آرام تر شده، سرعت قلب و متابولیسم کمتر شود و در نهایت بدن بتواند تعادل خود را حفظ کند.
اینکار تنها 15 دقیقه طول می کشد. به پشت دراز کشیده ، پاها را رها کنید، دست ها را در دو طرف بدن قرار دهید، چشمانتان را ببندید و با کشیدن آه ، تنش را از بدن خارج کنید. آرام نفس بکشید، بعد از هر تنفس کمی مکث کنید. تنش را از ساق پا ، پا و انگشتان پا رها کنید. همین کار را با اندام های بالایی انجام دهید. شانه ها را به حالت استراحت پایین بیاندازید. سعی کنید ماهیچه های صورت را از حالت منقبض خارج کنید و چین و چروک آن را بزدایید. از بروز این تغییر در ماهیچه ها آگاه باشید. یعنی این اتفاق را احساس کنید.
هر زمان آماده اید ، به آرامی چشم ها را باز کنید و کمی بدن را بکشید. زانو ها را تا کنید و مجدد باز کنید. سایر روش های کنترل استرس عبارتند از
مدیتیشن
این کار شامل یک استراحت فوق العاده بدنی و روحی است .مستقیم بنشینید، چشمان خود را ببندید و خود را رها کنید. فکر خود را روی یک چیز متمرکز کنید. چهار مرتبه نفس عمیق بکشید ، سپس به شعله شمع یا گلی نگاه کنید یا کلمه ای مثل "صلح" یا غیره ...را برای 15 تا 20 دقیقه تکرار کنید.
تجسم
وضعیتی آرام،منظره ای زیبا ، صدایی خوش آهنگ، بویی خوش رایحه را تصور کنید. جملات خوش بینانه ای مثل " من احساس آرامش می کنم" " من سرشار از عشق هستم" را تکرار کنید. قبل از بروز هر نوع شرایط پر استرس، آن را تصور کرده و ذهن مرور کنید که چه اتفاقی خواهد افتاد و سرانجام اینکه خود در وضعیتی تصور کنید که کاملا آرام و راحت بر این شرایط غلبه کرده اید.
مدیتیشن فعال
تمام توجه خود را به آنچه می خواهید انجام دهید معطوف کنید. مثل خوردن غذا یا حتی بیرون گذاشتن زباله. شکل ، ساختار، و حرکت بدن خود را بنگرید.روی شرایطی که بدون استرس از آینده یا گذشته تجربه می کنید ، تمرکز و تاکید کنید.
یوگا
این ورزش ترکیبی است از تمرینات کششی، کنترل صحیح تنفس، رها شدن ومدیتیشن.
تحرک
ورزش باعث می شود که هورمون های موثر در وضعیت استرس از بدن زایل شده و در عوض هورمون های موثر در احساس آرامش یعنی آندروفین ها آزاد شوند. بنابراین روزانه 30 دقیقه به انجام تمرینات بدنی متعادل و سه یا پنج بار در هفته فعالیت ایروبیک به مدت 15 تا 60 دقیقه بپردازید.

[diamonds55]

یکی از راههای مقابله با عوامل فشار، شهامت برخورد با واقعیت است. هر رویدادی که اتفاق می افتد باید آن را بپذیریم و بعدازپذیرش،درآن پدیده به دنبال حکمت و مصلحتی باشیم و با موضوع بدین صورت برخورد کنیم که چگونه از آن اتفاق به صورت مثبت بهره برداری نماییم. به بیان دیگر همه چیز می تواند به یک فرصت تبدیل شده و قابل استفاده باشد. پذیرش مسئولیت به خصوص در سطوح مدیریت فشار آفرین و تنش زاست پس باید این واقعیت را بپذیریم و در فکر این باشیم که چگونه باید عمل کرد تا بتوانیم از موضوع به نفع سازمانمان استفاده کنیم؟ زیرا یکی از هنرهای مدیریت درشرایط بحرانی تبدیل معضلات (هرچند ناگوار) به فرصت است. اگر انسان نتواند واقعیت ها را بپذیرد و از آن ارزیابی مثبت داشته باشد تدریجاً دچارحالتی می شودکه اصطلاحاً به آن تحلیل رفتگی می گویند.یکی ازآثارتحلیل رفتن، پیدایش روحیه ازدست دادن کنترل کارهاست، عدم علاقه به کار نیز نشانه دیگری از درماندگی است، نشانه دیگر این حالت احساس عدم رضایت از کار و فعالیت روزمره است، به گونه ای که شخص نسبت به ادامه کار بی علاقه و بی انگیزه می شود و احساس عدم توانایی می کند. در ضمن احساس گناه و قصور در انجام وظایف خود، تمایل به بی اعتبارکردن کار، احساس مفید نبودن در فرآیند کار، کج خلق شدن، آداب معاشرت را رها کردن، همه نشانه تحلیل رفتگی یا بقول عامه بریدن درکار است، احساس قدر ناشناسی از جانب دیگران، احساس اینکه فرد می خواهد همه چیز را رها کند، همه نشانه های فشار شدید روحی و تحلیل رفتگی است. یکی از راهکارهای پیشگیری از تحلیل رفتگی و درماندگی کاری تأکید بر حفظ ارتباطات اجتماعی است، باید دوستانی داشته باشیم که به رغم وجود نواقص در کارمان ما را تایید کنند. یکی از راهکارها حمایت اطلاعاتی است. دوستان و آشنایانی باید داشته باشیم که به ما اطلاعات بدهند و یا تجربیات خود را در اختیار ما قرار دهند تا بتوان در مواقع ضروری با آنها مشورت نمود. افزون بر این حمایت های مالی نیز در برخی موارد می تواند از شدت فشار بکاهد. یکی دیگر از راههای مقابله با فشار ایجاد روحیه ای صبور، تلاش گر و خوش بین در خود برای رویاروئی با معضلات است. زیرا با ایجاد نگرش مثبت در خود می توانیم خیلی از رویدادها را عامل فشار عصبی تلقی نکینم. در این راستا باید توجه داشت که افراد دو نوع حالت ذهنی دارند: حالت های ذهنی خوشایند و حالت های ذهنی ناخوشایند. برای مثال یک صحنه تصادفی را که می بینیم ناراحت می شویم، کسی لطیفه ای تعریف می کند می خندیم، شخصی حرفی می زند و انتقاد می کند عصبانی می شویم، فردی از ما تعریف می کند خوشمان می آید، بنابراین محرک های محیطی ما را از حالتی به حالتی دیگر می برند از این رو اگر انسان کنترل حالت های ذهنی خود را در اختیار داشته باشد همواره می تواند خود را در بهترین حالت های ذهنی قرار دهد. زیرا ما می توانیم با خودگوئی های منفی ذهن خود را منفی شکل دهیم یا با خودگوئی های مثبت تلقی مثبتی از کار و زندگی پیدا کنیم. به عنوان مثال رئیس محل کارمان ما را به اتاق خود فراخوانده است در این حالت می توانیم در ذهن خود تصور کنیم که رئیس به دلیل عملکرد مثبت ما قصد دارد از ما تشکر کند به همین خاطر با چهره ای خوشایند وارد اتاق رئیس می شویم، یا می توانیم در ذهن خود این تصور منفی را ایجاد نمائیم که رئیس هر وقت ما را ملاقات نمود جز سرزنش و تنبیه چیز دیگری در کار نبوده است! بنابراین خود را برای تنبیه شدن آماده می کنیم و قاعدتاً با حالتی ترسیده وارد اتاق رئیس می شویم، یا خانمی که همسرش برای رسیدن به منزل تأخیر نموده می تواند تصور کند که وی تصادف کرده در نتیجه زخم و خون، بیمارستان، عمل جراحی و درد و رنج در ذهن وی متصور خواهد شد، حال چنانچه مثبت اندیش باشد می تواند تصور کند که همسرش احتمالاً به بازار رفته تا بعد از مدتی برایش هدیه خریداری کند و با این تصور مثبت انتظاری خوشایند در ذهن خود داشته باشد. از این موضوع می توان نتیجه گرفت که واقعیت یک چیز است، در اصل مسأله یکی بود ولی تعبیر و تفسیری که ما می توانستیم داشته باشیم متفاوت است. از همین رو، حالتهای ذهنی مثبت یا منفی که در خود به وجود آوردیم کاملاً متفاوت و متضاد بود. به بیان دیگر می توان هر رخدادی را زیان آور یا سودمند تصور کرد و حالتهای ذهنی متناسب با آن تصور را یافت. عامل دیگر تأثیرگذار در کاهش فشار و استرس داشتن شخصیت خستگی ناپذیر و تلاش گر است. شخصیتهای مبارز و خستگی ناپذیر ویژگیهایی دارند: اولین ویژگی اینکه تغییر و دگرگونی را جزء لاینفک حیات می دانند و آنرا نه تنها اجتناب ناپذیر بلکه یک فرصت و در خدمت خود می بینند. ویژگی دیگر آنها وجدان کاری و تعهد و پشتکار است، پیگیری بی وقفه هدف تا رسیدن به نتیجه. خصوصیت دیگر آنها مسئولیت پذیری است، خود را مسئول اعمال خویش می دانند، افزون بر این دیگر مشخصه آنها ارزش ها و معیارهای درونی آنها است. به همین علت کاری را که لازم می دانند انجام می دهند. فردی که خود را مسئول رفتارهای خودش می داند و معیارهای وی درونی است کمتر مسائل و عوامل بیرونی و محیطی را در پیروزی یا شکست خود سهیم می داند و فشار کمتری متحمل می شود. در مجموع ویژگی های فوق باعث می شود تحمل ما در برابر فشار بیشتر شود. یکی دیگر از راههای کم کردن تنش بیادآوردن خاطرات خوب است بخصوص در زمانی که فکرهای ناراحت کننده و ناامیدکننده بر ذهن ما هجوم می آورد. در ضمن راهکارهایی مانند بالابردن شناخت و آگاهی افراد نسبت به توانائیها، حساسیتها و نقاط ضعف خود، کسب دانش و آگاهی افراد نسبت به استرس، علل، علائم و نشانه های آن. سنجش و ارزیابی وضعیت خود در مقابله با استرس، تجدیدنظر در شیوه زندگی و کم کردن استرسها، تعیین هدف و خودآگاهی بیشتر به آن، شناخت و تعیین ارزشهای خود، مدیریت کردن بر زمان و تعیین اولویتها، ایجاد برنامه برای استراحت، تغذیه مناسب و ورزش، آموزش تکنیکها و روشهای آرام سازی عضلانی، گرفتن راهکارهای مناسب از متخصصین روانشناسی و روانپزشکی در کاهش استرس مؤثرند.

[diamonds55]

تمرينات كاهش دهنده استرس

--------------------------------------------------------------------------------

تمرينات كاهش دهنده استرس
تمريناتي كه استرس را كاهش مي دهند:
1. به پاهاي خودتان نگاه كنيد. پنجه پا را جمع كند و انقباض عضلاني را بررسي كنيد. سپس پنجه پا را بحالت اوليه برگردانيد و يكبار ديگر اين كار را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
2. پاها را بطرف بالا، بطرف صورت ببريد و سپس انقباض عضلاني را در پاها و عضلات مشاهده نموده و آن را در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اول برگردانده و آنرا دوباره تكرار كنيد سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
3. همانندي كه پاشنه ها را در شن فرو مي بريد، آنها را روي كف زمين فشار دهيد. انها را در آن وضع نگه داشته و انقباض پشت ران را بررسي كنيد. سپس بحالت اوليه برگردانده و تمرين را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
4. ران را منقبض مي كنيم و ساق پا را به ملايمت بلند مي كنيم، آنرا نگه داشته و انقباض را بررسي مي كنيم. سپس آنرا بحالت اوليه برمي گردانيم سپس با پاي چپ اين تمرين را تكرار مي كنيم، دوباره اين عمل را با هر دو پا تكرار مي كنيم. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
5. نشيمنگاه را منقبض كنيد و سپس آنرا خيلي ملايم كمي از زمين بلند كنيد. آنرا مدتي بهمين وضعيت نگه داشته و انقباض آنرا مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برمي گردانيم. تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
6. عضلات شكم را منقبض كرده و آنرا مدتي در حال انقباض نگه داريد. سپس وضعيت انقباض را بررسي كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و تمرين را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
7. عضلات شكم را بطرف داخل ببريد،( نفس عميق بكشيد) سپس قسمت پائيني پشت را روي زمين بخوابانيد و آنرا بهمان حالت نگه داشته تا فشار وارده به معده و قسمت پائيني پشت را احساس كنيد. بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
8. نفس عميق بكشيد و آنرا در سينه نگه داشته و سپس آنرا بيرون دهيد. اين عمل را تكرار كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه هوا را بحالت آرام بيرون داده و خيلي آرام بحالت اوليه برگردانيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
9. بازوهايتان را كنار بدنتان قرار داده و هر دو مشت را محكم جمع كرده و آنرا بهمين حالت نگه داريد. سپس حالت انقباض را بررسي كرده و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
10. با بالابردن دستها بطرف شانه ها آرنج را خم كنيد و انها را همينطور محكم بحالت انقباض نگه داريد و كشش عضلات بازو را بررسي كنيد. سس بحالت اول برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
11. طوري كه كف دست بالا باشد، بازوها را روي زمين بخوابانيد و عضلات قسمت عقب بازو را روي زمين فشار دهيد. حالت انقباض عضلات مربوطه را بررسي كنيد. آنرا منقبض كرده و سپس بحالت اوليه برگردانده، تمرين را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
12. شانه ها را نخست كمي بلند كنيد وسپس آنرا تا جاي ممكن بالا نگه داريد و در همان وضع بمانيد. وضعيت انقباض را بررسي كنيد و سپس بحالت اوليه برگردانيد و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
13. سر را به ملايمت به عقب بكشيد و وضعيت انقباضي پشت گردن را توجه كنيد و آنرا در همان وضع نگه داريد و سپس بحالت اوليه برگردانيد. عمل را يكبار ديگر تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
14. سر را به ملايمت بطرف سينه خم كنيد و در همان وضعيت نگه داشته و انقباض گردن را مورد توجه قرار دهيد. بعد بحالت اوليه برگردانده و عمل را يكبار ديگر انجام دهيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
15. زبانتان را به سقف دهان فشار داده و آنرا در همان وضع نگه داريد. حالا بحالت اوليه برگردانده و عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
16. چشمهايتان را محكم ببنديد و آنها را كاملا بسته نگه داشته و وضعيت انقباضي را مورد توجه قرار دهيد. سپس بحالت اوليه برگردانيد و توجه داشته باشيد كه چشمها پس از توجه به حالت انقباضي با ملايمت بسته باشد. سپس عمل را دوباره تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
17. پيشاني تان را چروك داده و وضعيت آن را مورد توجه قرار دهيد سپس آنرا براي مدت كمي بهمان حال نگه داشته و بعد بحالت اوليه برگردانيد. عمل را تكرار كنيد. سپس بمدت 30 ثانيه تمام بدن را شل كرده و عضلات را انبساط دهيد.
نكات مهم
فردي كه مي خواهد تمرينها را انجام دهد بايستي به راحتي روي زمين دراز كشيده و صورتش بطرف بالا باشد و بالشي زير زانوهايش قرار دهد.
هر گروه عضلاني بطور مرتب منقبض مي شود از وارد كردن هر گونه فشار اجتناب كنيد.
توجه داشته باشيد كه احساس كشش عضلاني و تمدد اعصاب بايد اساسي و بنيادي باشد تا اينكه اثرات و ثمرات آن بدست آيد.
هر انقباض بايد براي چند ثانيه حفظ و نگهداري شود و سپس عضلات كاملا بحالت شل( حالتي در مقابل انقباض) يعني بحالت انبساط قرار گيرد.
تمرينات بايد در محيطي آرام و بدون سر و صدا انجام گيرد و در تمام مدت تمرين بايد به خوبيها و زيبائيها فكر كرد و ناراحتي را از ياد برد.
__________________

[A.L.I]

مدیریت استرس

فرهنگ سازمانی، مسائل مختلفی برای افراد گوناگون به همراه آورده است. مهمترین مسئله همان موضوعی است که ما تحت عنوان «استرس» می‌شناسیم. درواقع، واژه استرس به اندازه واژه‌هایی همچون سی‌دی، غذاهای آماده و تلفن همراه رایج شده است. البته برای آنانی که در کنترل مسائل روزمره خود دچار مشکل جدی هستند، واژه استرس مفهومی فراتر از معنای معمول دارد. از نظر آن‌ها استرس یعنی «درد».

علائم رفتاری و جسمانی استرس
فشار باعث انگیزش، تحریک و نیرومندی می‌شود اما هنگامی‌که فشار فراتر از توانایی فرد باشد، او را دچار استرس می‌کند. وقتی علائم رفتاری مندرج در جدول زیر نمایان می‌شوند، فرد در مرز فشار و استرس قرار گرفته است.

شناسایی ریشه‌های استرس در کار
وقتی فردی متوجه می‌شود که به خوبی از عهده فشارهای روزمره برنمی‌آید، گام بعدی در فرآیند شناخت ریشه‌ها و منابع استرس در کار برداشته شده است. وقتی این کار انجام شد، آن‌گاه می‌توان یک طرح اقدام تدوین کرد تا فرد آثار مخرب این فشار را کاهش داده یا حتی از میان ببرد. جدول دوم مؤید فشارهای روزمره است که افراد را هنگام کار آزار می‌دهد. البته باید مشکلات مهمی دیگری را نیز به موارد ذکر شده افزود مانند نحوه کنار آمدن با اخراج یا نحوه تطابق با فرهنگ سازمانی.

استرس فردی: کنترل فشارهای روزمره
مدیریت زمان. از میان تمامی فشارهایی که مدیران تحمل می‌کنند، استرس‌آورترین آن‌ها عدم مدیریت زمان است. اتلاف‌کنندگان زمان در طبقه‌بندی‌های گوناگونی قرار می‌گیرند و درنتیجه حل این مشکل را نیازمند راه‌های مختلفی می‌کنند.

پشت‌گوش‌اندازها
افرادی که در این طبقه قرار می‌گیرند، به جای عمل کردن ترجیح می‌دهند بیشتر فکر کنند. پشت‌گوش انداختن ریشه در بی‌حوصلگی، عدم اعتماد و بی‌میلی به کار دارد. این افراد می‌توانند با پیروی از نکات زیر، زمان خود را به شکل بهتری مدیریت نمایند:

• تقسیم وظایف مهم به چند وظیفه کوچک

• تهیه فهرستی از تمامی کارهایی که باید در مدت زمانی کوتاه (مثلاً تا هفته آینده) یا در بلندمدت انجام دهید.

• وقتی زمان کاری خود را برنامه‌ریزی می‌کنید، تلاش کنید میان کارهای عادی و کارهایی که جذابیت بیشتری دارند، توازن برقرار سازید.

• بپذیرید که خطر اجتناب‌ناپذیر است و هرگز هیچ تصمیمی بر مبنای اطلاعات کامل اتخاذ نمی‌شود.

کسانی که میل چندانی به واگذاری مسئولیت‌ها ندارند
افرادی که در این گروه قرار می‌گیرند، زمان قابل توجهی را برای انجام دادن کارهایی تلف می‌کنند که دیگران به شکلی اثربخش‌تر و با صرف زمان کمتری انجام می‌دهند. آن‌ها باید موارد زیر را در نظر بگیرند:

• واگذاری به معنای سلب مسئولیت نیست.

• همیشه زمانی را به تشریح دقیق آن‌چه مورد نیاز است اختصاص دهید.

کسانی که مسئولیت‌های خود را به شکلی ضعیف واگذار می‌کنند، افرادی هستند که در برقراری ارتباط نیز ضعیفند. به همین دلیل است که آن‌ها از دیدن تلاش‌های دیگران دچار سرخوردگی می‌شوند.

• وقتی مسئولیتی واگذار شد، فرد باید به دقت آن را انجام دهد.

• از انجام کارهای غیرضرور که در جهت تحقق اهدافتان نیست یا دیگران می‌توانند انجام دهند اجتناب نمایید. یاد بگیرید که به شکلی مؤدبانه «نه» بگویید.

افراد نامنظم
افرادی که در این طبقه قرار می‌گیرند معمولاً کسانی هستند که حجم زیادی کاغذ و کارهای انجام نشده، روی میزشان دیده می‌شود. افراد نامنظم غالباً در جلسات دیر حاضر شده یا اصلاً در آن‌ها شرکت نمی‌کنند. این افراد فکر می‌کنند که مشکلات آن‌ها بیشتر ناشی از حجم زیاد کار است نه بر اثر عدم سازماندهی منظم امور.

آن‌ها باید:

• قبل از عمل کردن، به خوبی برنامه‌ریزی نمایند

• در آغاز هر روز، فهرستی از آن‌چه باید انجام دهند تهیه و هر روز بعدازظهر آن را مرور کنند.

• کاری را انتخاب کرده و آن‌ها را به اتمام برسانند.

• قبل از تلفن زدن خوب فکر کنند و فهرستی از تمامی اطلاعاتی که قصد دارند از طریق آن تلفن به دست آورند، تهیه نمایند.

• مدت انجام دادن هر کاری را برای خود مشخص کنند.

• وقتی جلسه‌ای می‌گذارند، زمان دقیق شروع و خاتمه آن را مشخص کنند.

قارچ‌ها
افراد موجود در این طبقه، معمولاً اطلاعی در مورد اهداف و مقاصد کاری خود، ندارند. آن‌ها فاقد مهارت‌های ارتباطی هستند و به‌جای عمل کردن، مرتباً درباره کارشان سؤال می‌کنند. دو کار مهمی که این افراد باید انجام دهند، عبارتند از:

• در زمانی که نحوه انجام دادن کاری را نمی‌دانند بگویند «نمی‌دانم».

• وقتی انجام دادن کاری یا هدف از انجام دادن آن را درک نمی‌کنند، بگویند «نمی‌فهمم».

مدیریت مداخله
یک منشأ دیگر به‌وجود آمدن استرس، مزاحمت‌هایی است که مرتباً از طریق تلفن، پست الکترونیک، همکاران و غیره ایجاد می‌شود.

فن‌آوری نوین
درخصوص پست صوتی، پست الکترونیک ، تلفن همراه و غیره، مهم است که شما این فن‌آوری‌ها را اداره کنید نه این‌که اجازه دهید آن‌ها شما را اداره نمایند. استفاده از این فن‌آوری‌ها قواعد خاصی دارد که اگر از آن‌ها تبعیت نکنیم فشار غیرضرور به ما وارد خواهد شد.

تماس‌های تلفنی: تماس‌های تلفنی را دسته‌بندی نمایید، آن‌چه می‌خواهید بگویید و آن‌چه را می‌خواهید دریافت کنید برنامه‌ریزی نمایید، هنگام تلفن‌های طولانی طوری رفتار کنید که محدودیت زمانی شما مشخص شود.

پست صوتی: زمانی از پست صوتی استفاده کنید که انجام دادن یک کار پیچیده، نیازمند توجه و دقت کامل شما است. البته نباید سعی کنید هر ده دقیقه یک بار به سراغ پست صوتی خود بروید. ابتدا به سراغ پیام‌هایی بروید که مهمترند، به سایر پیام‌ها بعداً بپردازید.

پست الکترونیک: پیام‌های الکترونیک خود را پرینت بگیرید و سپس به مهمترین آن‌ها بپردازید. به ترتیب اهمیت به آن‌ها پاسخ دهید. معمولاً افراد براساس زمان دریافت پیام‌ها به آن‌ها پاسخ می‌دهند نه براساس اهمیت آن‌ها.

تلفن همراه: همیشه این تلفن را همراه خود نداشته باشید، زیرا می‌تواند در مهمترین جلسات یا فعالیت‌های شما خلل ایجاد کند. از تلفن همراه در مسافرت یا زمانی که قصد دارید به جایی بروید و افراد باید با شما در تماس باشند، استفاده کنید.

مزاحمت همکاران
اگرچه برخی از مراجعات همکاران به دلایل کاری صورت می‌گیرد، اما بسیاری از آن‌ها باعث اتلاف وقت می‌شوند. روش‌های مختلفی برای کنترل این نوع مزاحمت‌ها وجود دارد:

• ساعاتی را مشخص کنید که هیچ کس حق مراجعه و ایجاد مزاحمت برای شما را نداشته باشد. برای این کار، در اتاق خود را ببندید و اطلاعیه‌ای پشت در نصب کنید.

• ساعات ملاقات خود را مشخص کنید و آن را به اطلاع مراجعان برسانید.

• جدول ملاقات‌ها و جلسات خود را جایی قرار دهید که همیشه در مقابل چشمتان باشد. این امر شما را قادر می‌سازد که به موقع محل کارتان را برای شرکت در جلسه ترک کنید.

• اگر مشاهده کردید که افراد حرف اصلی خود را بیان نمی‌کنند، به شکلی دوستانه و مؤدبانه از آن‌ها بخواهید که نکات اصلی را بیان کنند.

• اگر کسی، بدون وقت قبلی و به‌طور ناگهانی مزاحم وقت شما شد، از او بپرسید که برای بیان مسائل خود به چه مدت زمانی احتیاج دارد، اگر زمان کافی وجود نداشت، آن جلسه را به زمان دیگری موکول کنید.

مزاحمت‌ها
مزاحمت‌ها به دلایل مختلف واغلب در زمانی رخ می‌دهند که مراجعه کننده:

1. می‌خواهد به مبادله اطلاعات بپردازد.

2. به تأیید دیگران نیاز دارد.

3. فاقد اعتماد به نفس برای انجام دادن کاری است.

4. به دلیل وجود مشکلات، خواهان گفت‌وگو با کسی است.

بسیار مهم است که میان این موضوعات تمایز قائل شوید. اگر برای مراجعه کننده انجام دادن بهینه کارش مهم است، زمان بیشتری را با او بگذرانید.



تغییر ماهیت کار
یکی از مهمترین منابع استرس مدیران و دیگران، این واقعیت است که امنیت شغلی فقط به دوران گذشته مربوط می‌شود و درحال حاضر موارد کمی وجود دارد که شخص، همه عمرش را در یک شغل بگذراند. براساس روان‌شناسی نوین، سازمان‌ها انتظار دارند که کارکنانشان انعطاف‌پذیرتر، مسئولیت‌پذیرتر، سخت‌کوش‌تر و متعهدتر باشند. در عین حال، کارفرمایان، دیگر توجهی به امنیت شغلی کارکنان ندارند. بنابراین چندان دشوار نیست که تصور کنیم برای کارگران دهه‌های آینده، شغل، فقط کاری موقتی برای امرار معاش خواهد بود.

برای افرادی که هم‌اینک در ساختارهای سسله مراتبی سازمانی کار می‌کنند، تطابق با تغییر در انتظارات شغلی، نیازمند تغییرات فردی مهمی است. فرد باید شرایط نوین مدیریتی را درک کند و برای مشاغل جدید آموزش ببیند. این امر نیازمند ابتکار بیشتر، برنامه‌ریزی فردی و کنترل است. اگرچه ترغیب افراد به پذیرفتن ساختاری خارج از شرایط سازمانی فعلی کاری دشوار است، اما تحقیقات انجام شده حاکی از آن است که این امر می‌تواند، رضایت بیشتری را چه در شغل و چه در زندگی افراد، به همراه داشته باشد.

نتیجه‌گیری
در خاتمه، باید آن‌چه را جان روسکین نویسنده و منتقد بزرگ انگلیسی در سال 1851 نوشته است، به خوبی درک کنیم:

«برای این‌که افراد در کارشان شاد باشند، تحقق سه اصل مورد نیاز است: افراد باید برای آن کار مناسب باشند؛ نباید بیش از حد کار انجام دهند؛ و باید نسبت به انجام دادن آن کار، احساس موفقیت داشته باشند.»

اجازه دهید رخ دهد
برای به حداقل رساندن استرس، باید:

خودتان را بفهمید. بفهمید که چه عواملی باعث استرس شما می‌شود، چه زمانی دچار استرس می‌شوید و چگونه می‌توانید از این شرایط پرهیز کنید. بهتر است به گذشته‌ای فکر کنید که دچار استرس شده بودید، به خاطر آورید که چه احساسی داشتید، چگونه واکنش نشان دادید، چگونه رفتار کردید، چه نتیجه‌ای به دست آوردید و چگونه می‌توانید هم‌اینک به بهترین شکل ممکن به رفع آن بپردازید.

مسئولیت‌پذیر باشید. در بسیاری مواقع، افراد مشکلات را انکار می‌کنند. در این حالت، اوضاع بدتر می‌شود و درنتیجه معمولاً مجبور می‌شوند گناه آن را به گردن دیگران بیندازند. حتی اگر کس دیگری مقصر باشد، این شما هستید که آسیب دیده‌اید و باید مشکل را حل کنید. اغلب مردم از پذیرفتن این واقعیت که در شرایط استرس قرار دارند، می‌ترسند یا اطلاعی از این موضوع ندارند، هرچه فرآیند پذیرش و اطلاع به تأخیر بیفتد، دوران بهبود و حل و فصل مشکلات، طولانی‌تر خواهد شد.

ببینید چه عواملی باعث استرس شده‌اند. آیا استرس ناشی از شغل، وظیفه، روابط کاری، تغییرات و عوامل کاری دیگر است یا این‌که اصلاً ارتباطی به کار شما ندارد؟ علایم استرس و نحوه شروع آن را به‌خوبی بشناسید. گام کلیدی بعدی شناختن منبع استرس است. این امر معمولاً کاری دشوار است زیرا استرس نتیجه مجموعه‌ای از عوامل است که بر یکدیگر تأثیرگذار نیز هستند. راه حل این موضوع آن است که بدانید دقیقاً در چه شرایطی هستید. معمولاً استرس فقط با یک راه حل از میان نمی‌رود و نیازمند مجموعه‌ای از اقدامات در زمینه‌های گوناگون است.

موقعیت‌های استرس‌زا (چه در محل کار و چه در منزل) را شناسایی کرده و برای حل آن‌ها برنامه‌ریزی نمایید. این امر نیازمند دریافت کمک از منابع یا افرادی است که مهارت‌های خاصی در این زمینه دارند.

برای مقابله با استرس، استراتژی‌های خاصی تدوین کنید. ببینید چه کارهایی در گذشته برای شما کارآمد بوده‌اند و چگونه به موفقیت رسیده‌اید. همچنین به راه‌ حل‌های برطرف کردن استرس بیندیشید یا اگر نمی‌توانید آن را برطرف کنید حداقل این واقعیت را بپذیرید.

برای پیشگیری و کاهش استرس، روش‌های مدیریتی را درک کرده و از آن‌ها استفاده نمایید. به‌عنوان مثال مدیریت زمان و اعتماد به نفس، دو مهارت مهم در کاهش استرس هستند، زیرا بسیاری از مشکلات ناشی از فشارهای زمانی یا روابطی هستند که از طریق اعتماد به نفس بیشتر و رفتارهای کنترل شده، قابل حل و فصل هستند. به کمک ارتباطات، تصمیم‌گیری و حل مسئله، می‌توان منابع استرس را شناخت و آن‌ها را رفع کرد.

آرام باشید. دو صد کرده چون نیم گفتار نیست. کلید موفقیت شما این است که یک محیط کاری آرام برای خود فراهم نمایید. این امر به معنای آن است که حتی برای تعطیلات خود برنامه‌ریزی کنید و به مراکزی بروید که فکر می‌کنید برای شما مناسب هستند. وقتی از نظر زمانی خود را از منابع استرس دور نگاه دارید، بهتر می‌توانید به کنترل شرایط و رفع استرس اقدام کنید. بدین ترتیب می‌توانید رویکردی جدید بیابید.

اگر مسئول پیشگیری یا کاهش استرس در سازمانتان هستید، باید:

از وجود استرس در دیگران مطلع باشید. به عنوان یک رهبر، نباید از این موضوع هراس داشته باشید که به دیگران بگویید از استرس رنج می‌برند و برای رفع این مشکل نیازمند کمک شما هستند. همین که به افراد بگویید که از وجود استرس در آن‌ها مطلع هستید، انرژی لازم برای دریافت کمک و حل این مشکل در آن‌ها به وجود خواهد آمد. درنتیجه شما می‌توانید استرس این افراد را کاملاً رفع نمایید.

یک تیم یا محیط کاری مثبت ایجاد نمایید. به‌عنوان یک رهبر می‌توانید به کمک سیستم‌های خوب ارتباطی، رویکردهای مؤثر تیمی، ایجاد یک محیط عاری از سرزنش و دخالت دادن افراد در مسئولیت‌ها، به کاهش استرس آنان کمک کنید. دیگر عواملی که می‌توانند کمک‌کننده باشند عبارتند از: طرح‌های مشورتی که از استرس پیشگیری می‌نمایند و سیستم‌های ارزشیابی و شناخت افرادی که با آنان کار می‌کنید. البته برای برخی مدیران ارشد سازمان‌های بزرگ، این امر چندان امکان‌پذیر نیست زیرا این روش‌ها باید پس از گذر از زنجیره‌ای از فرمان‌ها که در تمام سازمان وجود دارند، تأیید و اجراشوند.

http://sportmanagement.blogfa.com/post-43.aspx

[A.L.I]

Stress Management

Stress can be a major factor in our ability to cope with undergraduate life. It is often thought of in a negative way as something to be avoided, something harmful, but stress cannot always be avoided and its effects are harmful only when it is handled badly. The proper handling of stress improves performance.

The information on this page is also available to download as a PDF file (stress.pdf, 83k).

The effective goal of stress management is the effective use of energy by:

* Learning to recognise the symptoms of stress
* Learning skills to control these symptoms
* Practising and using these skills

Practical strategies include:

* Regular exercise which generates endorphins (hormones which reduce stress)
* Time Management
* Reduction in excessive alcohol and caffeine consumption.
* Regular meals

For further advice we recommend you visit www.depressionalliance.org, or for more general psychiatric information www.mentalhealth.com. We would also recommend an excellent interactive mental health and self-help training package www.calipso.co.uk for stress.

College offers professional help through the Student Health Service where advice is available through literature or through an appointment with one of the nurses or medical officers.

Student Counselling Service offers professional help through trained Counsellors and organises regular group stress management courses. http://www.tcd.ie/Student_Counselling

Referral to the College Psychiatrists is available where appropriate through referral from one of the medical officers or from the counselling service.

http://www.tcd.ie/collegehealthweek/stressmanagement

[diamonds55]

مقاومت در برابر استرس‌هاي زندگي

بهداشت روان چيزي فراتر از فقدان يا نبود بيماري است. بعد مثبت بهداشت روان كه سازمان بهداشت جهاني روي آن تكيه دارد، در تعريف سلامتي لحاظ شده است.

طبق تعريف اين سازمان، بهداشت رواني در درون مفهوم كلي بهداشت جاي مي‌گيرد و سلامتي يعني توانايي كامل براي ايفاي نقش‌هاي اجتماعي، رواني، جسمي و بهداشتي و تنها نبود بيماري يا عقب‌ماندگي ذهني نيست.

به عبارت ديگر، بهداشت روان حالتي از رفاه است كه در آن فرد توانايي‌هايش را باز مي‌شناسد و قادر است با استرس‌هاي معمول زندگي تطابق حاصل كرده و از نظر شغلي مفيد و سازنده باشد و به عنوان بخشي از جامعه با ديگران مشاركت و همكاري داشته باشد.

زندگي در اجتماع، خود مستلزم رويارويي با استرس‌هاي متنوع است كه هرگونه واكنش جسمي به محرك‌هاي دروني (شناختي) و بيروني (محيطي) مي‌تواند استرس يا فشار رواني ايجاد كند. اين محرك‌ها، لزوما مثل دعوا با راننده خاطي، مرگ عزيزان، دلهره ناشي از توبيخ‌شدن توسط مافوق، هميشه منفي نيستند، مواردي چون ورزش، قبولي در كنكور، ازدواج و والد شدن و بالاخره گرفتن ترفيع شغلي و... نيز از جمله امور استرس‌زا هستند كه بار استرس آنها مثبت است.

بنابراين استرس، هميشه و همه جا وجود دارد، خواه مثبت خواه منفي، تنها بعد از مرگ است كه هيچ استرسي نيست! به گفته متخصصين، قلب شكسته بيشتر از دردهاي جسمي براي انسان آزاردهنده و رنج‌آور است. تحقيقات نشان مي‌دهد، دردي كه از فشارهاي احساسي به انسان وارد مي‌شود (استرس منفي) بسيار عميق‌تر و طولاني‌تر از درد ناشي از جراحات و آسيب‌هاي جسمي است.



علل استرس منفي

دگرگوني‌هاي زندگي مثل ازدواج، مرگ عزيزان، جابه‌جايي خانه، از دست دادن كار و... هر يك از اين موارد در صورتي استرس‌زا خواهند بود كه فرد مجبور باشد براي رويارويي با آنها، به‌شدت از منابعي كه در اختيار دارد استفاده كند. بنابراين به ارزيابي شناختي دست مي‌زند. در موارد مضر مثل تهديد يا چالش با درنظر گرفتن وقايع زندگي و اينكه آيا امكانات و توانايي كافي براي كنار آمدن با وقايع را داريم يا خير از اصطلاح ارزيابي‌شناختي استفاده، مي‌شود. در اين مورد گفته مي‌شود ارزيابي دو مرحله دارد؛ ارزيابي اوليه و ارزيابي ثانويه. در ارزيابي اوليه، اشخاص وقايع را از لحاظ مضر بودن، تهديدبودن يا چالش‌بودن بررسي مي‌كنند.

يك راهكار خوب براي كاستن فشار رواني، اين است كه آن را موقعيت دشوار موقتي درنظر بگيريم تا اينكه تهديدي براي خود محسوب كنيم. در ارزيابي ثانويه، انسان‌ها امكانات خود را مي‌سنجند و اين را درنظر مي‌گيرند كه آيا مي‌توانند به نحو مناسبي با واقعه موردنظر كنار بيايند يا خير؟ اين ارزيابي به اين دليل ثانويه است و به اين بستگي دارد كه واقعه را چقدر مضر، تهديد‌كننده يا چالش‌ برانگيز بدانيم.بعد از ارزيابي موقعيت و شرايط، بسته به اينكه آن را مضر و چالش بر‌انگيز يا تهديد آميز قلمداد كنيم، به يكي از واكنش‌هاي جنگ يا گريز دست مي‌زنيم.

سندرم انطباق عمومي

بدن ما هنگام فشار رواني، خودش را براي تحمل و كنارآمدن آماده كرده و يك رشته تغييرات فيزيولوژيك در خودش ايجاد مي‌كند كه اصطلاحا به آن سندرم انطباق عمومي گفته مي‌شود و شامل سه مرحله است:

هشدار: در مرحله هشدار، اولين واكنش بدن به عامل مولد فشار رواني، شوكه شدن موقتي است. در اين مرحله، مقاومت بدن در برابر بيماري و فشار رواني كم مي‌شود.
مقاومت: در مرحله مقاومت، برخي غدد بدن، هورمون‌هايي توليد مي‌كنند كه هريك به نحوي از شخص محافظت مي‌كنند. در اين مرحله دستگاه ايمني بدن در مرحله مقاومت خيلي كارآمد با عفونت‌ها مي‌جنگد. در عين حال، ميزان ترشح هورمون‌هايي كه التهاب‌هاي همراه مصدوميت‌ها و جراحات را كم مي‌كنند بالا مي‌رود.

فرسودگي: اگر تلاش‌هاي بدن براي جنگيدن با فشار رواني، بي‌نتيجه بماند و فشار رواني ادامه يابد، شخص وارد مرحله فرسودگي مي‌شود. به عبارت ديگر، ارگانيسم پس از آزمون انواع راه‌حل‌هاي احتمالي براي مقابله با شرايط و مديريت بحران مذكور، وقتي درمي‌يابد كه نمي‌تواند از پس آن برآيد، دچار درماندگي آموخته شده مي‌شود و از هرگونه اقدامي براي بهبود اوضاع منصرف مي‌شود. اينجاست كه بحث خستگي رواني مطرح مي‌شود، مشكلات و تضادهاي عاطفي، مخصوصا اضطراب و افسردگي در اكثر موارد، ساده‌ترين علل خستگي مداوم هستند.

يافتن ريشه مشكل عاطفي، نخستين گام اساسي در درمان خستگي رواني است و همين به تنهايي در كاهش آن مي‌تواند نقش مثبتي ايفا كند، در غير اين صورت در بعضي موارد روان درماني لازم مي‌شود. البته در مورد مراجعه به روانشناس، مشاور يا روانپزشك نيز اگرچه پيشرفت‌هايي ديده مي‌شود، اما هنوز هم برخي اعتقاد دارند كه «آدم سالم كه پيش روانشناس نميره!» يا وقتي به آنها پيشنهاد مي‌شود با يك روانپزشك يا روانشناس، صحبت كنند،‌مي‌گويند: «من كه چيزيم نيست!» شايد بخشي از اين مقاومت آگاهانه يا ناآگاهانه، به خاطر ترس از برچسب خوردن يا «انگ» بيماري‌هاي رواني باشد.

آشنايي با ابعاد متفاوت بهداشت رواني، مي‌تواند در اين زمينه مفيد واقع شود و بدون ترديد قدم اول در ارتقاي بهداشت روان، آشنايي با پيشگيري و درمان بيماري‌هاي رواني است.

پيشگيري نوع اول

هدف اين نوع از بهداشت رواني ممانعت از شروع يك بيماري يا اختلال است، كه با حذف عوامل كلي، كاهش عوامل خطرساز، تقويت مقاومت افراد و دخالت در فرآيند اختلال به دست مي‌آيد. برنامه‌هاي آموزش بهداشت رواني(نظير آموزش والدين براي تربيت كودكان، آموزش تاثيرات مصرف موادمخدر، قرص‌هاي روانگردان و...) برنامه‌هاي بالا بردن كارايي و توان افراد( نظير برنامه‌هاي تقويتي براي كودكان محروم)، ايجاد سيستم‌هاي حمايت اجتماعي (نظير بيمه‌هاي درماني، ايجاد و حمايت از گروه‌هاي محلي و اجتماعي حمايت كننده از افراد مبتلا) نمونه‌هاي پيشگيري نوع اول است.

پيشگيري نوع دوم

هدف اقدامات اين بعد از برنامه بهداشت رواني، شناخت به‌موقع و درمان فوري و مناسب اختلال (يا بيماري) است. تمام نظريه‌ها و اقدامات درماني نظير دارودرماني، رفتار درماني، شناخت درماني، گروه درماني، روانكاوي و... در قالب اين بعد از بهداشت رواني قرار مي‌گيرد، نمونه‌هايي از برنامه‌هاي پيشگيري سطح دوم كه در ايران در حال اجرا است عبارتند از:

1 - ادغام طرح بهداشت روان در شبكه روستايي كه در حال حاضر 80درصد جمعيت روستايي ايران را پوشش داده است و بهورزان آموزش ديده‌اند كه بيماريابي بيماران روان‌پزشكي و ارجاع آنها به پزشك عمومي آموزش ديده را انجام دهند.

2 -آموزش عمومي مردم براي كاهش انگ اجتماعي و تشويق آنان براي درمان زود هنگام بيماري.(Destigmatization)3 - تقويت و گسترش طرح ايجاد مراكز بهداشت روان جامعه نگر و مراقبت در منزل در شهرها.

پيشگيري نوع سوم

هدف اين بعد از بهداشت رواني، بازگرداندن و حفظ تمام يا قسمتي از توانايي‌هاي از دست رفته فرد به علت اختلال (يا بيماري) است، تا فرد بتواند به گونه‌اي مفيد و سازنده به زندگي «خانوادگي، اجتماعي و شغلي» خود بازگردد. در واقع برنامه‌هاي اين بعد با توانبخشي افراد و جلوگيري از بازگشت مجدد اختلال (يا بيماري) در فرد و حفظ و پيشبرد سلامت
ايجاد شده توسط درمان، سر و كار داشته، اقدامات قبلي را تكميل مي‌كند.

پيشگيري سطح سوم يا توان‌بخشي تقريباً همواره به بيماراني مي‌پردازد كه از بيماري‌هاي شديد و ناتوان‌كننده مانند اسكيزوفرني كه شديدترين نوع اختلال دو قطبي و اختلال شخصيت رنج است مي‌برند. اكثر اين بيماري‌ها در سنين جواني و نوجواني فرد را درگير مي‌كنند، زماني كه افراد تحصيلات خود را بايد تكميل كنند، كسب و كار ياد گرفته و شغل انتخاب كنند و يا تشكيل خانواده دهند. در نتيجه حتي اگر بيماري به طور كامل و بدون نقايص كاركردي ماندگار علاج شود، افراد مزبور همچنان به توان‌بخشي اجتماعي گسترده نياز دارند. اما گذشته از انواع پيشگيري مذكور،‌افراد جامعه مي‌توانند با استفاده از ورزش، روابط خانوادگي سالم و مستحكم، برخورداري از ايمان و نيايش با نيروي لايزال الهي خود در تقويت و حفظ بهداشت رواني خويش تلاش كنند.

به قول يك روانپزشك، «مذهب آنقدر براي پرورش و سلامت روح و روان آدمي اهميت دارد، كه هوا براي تنفس» در ايمان به خدا نيروي خارق‌العاده‌اي وجود دارد كه نوعي قدرت معنوي به انسان مي‌بخشد و در تحمل سختي‌هاي زندگي روزمره او را كمك مي‌كند و از نگراني و اضطرابي كه بسياري از مردم ما در معرض ابتلا به آن هستند دور مي‌سازد. ورزش و خصوصا ورزش‌هاي گروهي صبحگاهي نيز به نوبه خود مي‌توانند روحيه سالم، قوي و پرنشاطي را براي انسان‌ها به ارمغان بياورند.

[*مینا*]

تصوير استرس در مغز انسان

دانشمندان براي نخستين بار توانستند تأثيرات استرس‌هاي رواني روزمره را در مغز انسان به تصوير بکشند
پژوهشگران در دانشکده پزشکي دانشگاه پنسيلوانيا با استفاده از (كاركردي MRI) fMRI موفق شدند از فعاليت مغز افراد عکسبرداري کنند. پژوهشگران از افراد مورد آزمايش در خواست کردند که به سرعت فعاليت‌هاي چالش برانگيز ذهني را انجام دهند و بدين ترتيب به آن‌ها استرس وارد کردند و در همين حال فعاليت مغزي آن‌ها را زير نظر داشتند.
در خلال اين آزمايش، واکنش‌هاي هيجاني افراد نظير استرس، اضطراب و عصبانيت و نيز تغييرات در هورمون‌هاي استرس و ضربان قلب مورد ارزيابي قرار گرفت. بسياري از افرادي که تحت اين آزمايش قرار گرفتند اعلام کردند که در خلال آزمايش «دستپاچه، آشفته و ناراحت» شده‌اند.
در خلال «آزمايش استرس» نتايج نشان داد که جريان خون به قشر راست قسمت قدامي لوب‌هاي پيشاني مغز، يعني همان ناحيه‌اي که به اضطراب و افسردگي ارتباط دارد، افزايش يافت. اين افزايش جريان خون، حتي پس از خاتمه آزمايش نيز ادامه داشت. اين نتايج نشانگر ارتباط قوي بين استرس رواني و هيجان‌هاي منفي بود.
احتمال ديگري که مورد توجه پژوهشگران قرار گرفت اين بود که چون قشر قسمت قدامي لوب‌هاي پيشاني مغز به توانايي انجام وظايف اجرايي مانند حافظه کاري و رفتارهاي هدف‌گرا نيز مربوط است، اين نتايج مي تواند آن فعاليت‌ها را نيز برجسته سازد.
به گفته جيونگ وانگ، سر-پرست اين پروژه پژوهشي: «چگونگي واکنش مغز تحت استرس رواني براي متخصصان علم اعصاب هنوز موضوعي بکر است، امّا مطمئناً يک تکّه مهم از پازل درک تأثيرات استرس بر سلامت انسان است. يافته‌هاي تازه مي‌تواند به پيشبرد درک ما از اين فرايند، کمک شاياني نمايد.»
ترجمه: کلينيک الکترونيکي روان‌يار
[Link] نوشته شده در جمعه هشتم شهريور 1387ساعت 12:47 بعد از ظهر توسط مهزاد | يک نظر
فيزيولوژي غده آدرنال
غدد فوق کليوي (Adrenal )
اين غدد روي کليه ها قرار دارند و وزن هر غده حدود 5 گرم است. هر غده از دو بخش قشر(Adrena Cortex ) و مغز ( Adrenal Medulla) تشکيل شده است که هر بخش هورمون هاي جداگانه اي ترشح مي کنند.

بخش قشري غده آدرنال
اهميت قشر غده آدرنال از مغز يا مدولاي آن بيشتر است. بطوريکه برداشتن اين بخش موجب مرگ مي شود در حاليکه تخريب و يا برداشتن بخش مدولا فقط اختلالاتي را ايجاد مي نمايد.قشر غده آدرنال هورمون هايي با عنوان کورتيکوستروئيد را توليد مي کند که از جنس استروئيد هستند. قشر آدرنال به ترتيب از خارج به داخل از سه لايه تشکيل شده است که عبارتند از :
· بخش گلومرولا که نسبتا نازک بوده و ترشح مينرالوکورتيکوئيدها مانند آلدوسترون را بر عهده دارند که در متابوليسم ترکيبات معدني بويژه سديم و پتاسيم نقش دارند.
· بخش فاسيکولا که ضخامت بيشتري دارد و ترشح گلوکوکورتيکوئيدها مانند کورتيزول و کورتيکوسترون را بر عهده دارد که بر متابوليسم مواد قندي اثر گذاشته و قند خون را زياد مي کنند. همچنين بر متابوليسم پروتئين ها و چربي ها نيز نقش دارند.
· بخش رتيکولا که در مجاورت قسمت مرکزي غده آدرنال قرار دارد ترشح آندروژن ها را بر عهده دارد که فعاليت آنها شبيه هورمون هاي ج-ن-س-ي نر و ماده مي باشد.

اثرات فيزيولوژيک هورمون هاي قشر آدرنال
هورمون هاي قشر آدرنال داراي دو اثر مهم مينرالوکورتيکوئيدي و گلوکوکورتيکوئيدي و اثرات ضعيف آندروژني هستند. تقريبا تمام اثرات گلوکوکورتيکوئيدي مربوط به کورتيزول و اثرات مينرالوکورتيکوئيدي مربوط به آلدوسترون است.کورتيزول داراي اثر مينرالوکورتيکوئيدي مختصري نيز است ولي اثر آلدوسترون در احتباس سديم 500 برابر قوي تر از کورتيزول است. با توجه به ميزان ترشح آلدوسترون ( 150 ميکروگرم) و کورتيزول (20 تا 25 ميلي گرم) در شبانه روز مسلم است که اثرات گلوکوکورتيکوئيدي منحصر به کورتيزول است و اين هورمون بعلت ترشح بسيار زيادتر از آلدوسترون، قسمتي از اثرات مينرالوکورتيکوئيدي در بدن را نيز انجام مي دهد.

· اثرات گلوکوکورتيکوئيدها : به علت پخش گيرنده هاي کورتيزول در نقاط مختلف بدن اين هورمون آثار فيزيولوژيک وسيعي را در همه جاي بدن موجب مي شود. مهمترين اثر کورتيزول افزايش مقاومت بدن در مواقع استرس و تداوم حيات است.اثرات عمده کورتيزول عبارتند از :
1. اثر در سوخت و ساز مواد قندي : اثر اصلي کورتيزول هنگاميکه گلوکز مورد احتياج نباشد، افزايش ذخيره گليکوژن در کبد و به مقدار کمتر در عضلات و قلب است. ولي در شرايط بي غذايي موجب مي شود که بافتهاي مهم بدن گلوکز کافي دريافت کنند، اگر فردي از خوردن غذا خودداري کند پس از مدتي ذخيره گلوکز تمام مي شود، در صورتيکه وجود گلوکز براي فعاليت مغز ضروري است. در چنين شرايطي کورتيزول از طرق مختلفي قند خون را افزايش مي دهد.
2. اثر بر سيستم عصبي : تغييرات ميزان کورتيزول سبب تغييراتي در آستانه حس ها ، حافظه ، هوش و تمرکز مغزي مي شود. اين اثرات در کمبود کورتيزول بصورت افسردگي ، خمودگي و ندرتا روان پريشي و نيز تغييراتي در حس هاي شنوايي، چشايي و بويايي مي گردد. اين تغييرات احتمالا از طريق کاهش جريان خون مغزي و اثر بر هدايت جريان هاي عصبي و تحريک پذيري سلول هاي عصبي ايجاد مي شوند.
3. اثرات ضد التهابي : کورتيزول از طريق کاهش نفوذپذيري مويرگ ها از نشت پلاسما بداخل بافتها جلوگيري کرده و سبب کاهش التهاب و التيام سريعتر زخم ها مي گردد
همچنين کورتيزول در متابوليسم مواد پروتئيني و چربيها، در حفظ فشار خون طبيعي ، مقاومت عضلات، افزايش اسيد معده ، در تکامل رشد ريه در جنين، جذب آب و سديم در کليه ها ، کاهش لنفوسيت هاي خون و در بعضي از حيوانات در شروع و ادامه زايمان نقش موثري ايفا مي نمايد.

· اثرات مينرالوکورتيکوئيدي: اگر چه بعضي از استروئيد هاي قشر آدرنال مانند کورتيکوسترون و کورتيزول داراي اثرات مينرالوکورتيکوئيدي هستند ولي مهمترين مينرالوکورتيکوئيد در انسان آلدوسترون است که داراي اثرات زي ر مي باشد:
1. کاهش دفع سديم از ادرار
2. افزايش دفع پتاسيم و يون هيدروزن در ادرار
3. افزايش جذب آب در کليه و جلوگيري از هدر رفتن آب بدن

· اثرات آندروژني: در قشر غده آدرنال چند هورمون ج-ن-س-ي نر ( آندروژن ) و به مقدار کمتري هورمونهاي ج-ن-س-ي ماده ( استروژن و پروژسترون ) ساخته مي شوند. آندروژن هاي قشر آدرنال در جنس نر به رشد اندام هاي ج-ن-س-ي در دوران کودکي کمک مي نمايند.آندروژن هاي قشر آدرنال اثرات خفيفي در زنان نه تنها قبل از بلوغ بلکه در سراسر زندگي دارند.قسمت زيادي از رشد مو هاي زير بغل و زهار در زنان ناشي از عمل اين هورمون هاست. در زنان اگر ترشح آندروژن هاي قشر آدرنال از حد طبيعي بيشتر شود ، نشانه هايي از صفات ثانويه ج-ن-س-ي مردانه مانند بم شدن صدا ، پرمويي (Hirsutism ) کاهش رشد پستان ها و بزرگ شدن کليتوريس(Clitoris ) ظاهر مي گردد.که به اين اختلال سندرم آدرنوژنيتال گويند.

هيپوکورتيکوئيدي و هيپرکورتيکوئيدي:
کمبود هورمون هاي قشر غده آدرنال(هيپوکورتيکوئيدي ) باعث بيماري آديسون(Addison ) و افزايش غير طبيعي آنها موجب بيماري کوشينگ مي شود. در بيماري آديسون که در اثر تحليل و کوچک شدن قشر آدرنال ايجاد مي شود، حجم خون و فشار آن و بازده قلبي کاهش مي يابد و ضعف و رخوت عمومي همراه با پيگمنتاسيون ( ايجاد لکه هاي قهوه اي و سياه ) در نواحي نازک پوست بويژه در مخاط لب ها و نوک پستان ها مي گردد. اگر بيمار درمان نشود در ظرف چند روز تا چند هفته بعلت ضعف شديد و شوک گردش خوني مي ميرد.
در بيماري کوشينگ که از رشد بيش از حد قشر آدرنال(هيپرکورتيکوئيدي ) به وجود مي آيد، بافت چربي در نواحي گردن و پشت افزايش مي يابد ولي دست و پا ها لاغر مي شوند، ضعف عضلاني عارض مي شود و پوست نازک و استخوان ها شکننده شده و افسردگي و اضطراب و اختلال در حافظه نيز ايجاد مي شود.بعلاوه در اين بيماران صورت خيزدار و پف کرده و حاوي جوش هاي فراوان همراه با رشد زياد مو در صورت مشاهده مي گردد.

تنظيم ترشح کورتيکوستروئيدها
ترشح کورتيزول و کورتيکوسترون و آندروژن هاي غده آدرنال به وسيله هورمون آدرنوکورتيکوتروپين(ACTH ) که محرک قشر آدرنال است و از هيپوفيز قدامي ترشح مي شود، تنظيم مي گردد. ترشح ACTH نيز به نوبه خود توسط فاکتور آزادکننده کورتيکوتروپين(CRF ) تنظيم مي شود.
درد و ناراحتي هاي عصبي و رواني با تاثير بر هيپوتالاموس ، ترشح CRF را افزايش مي دهند که در نتيجه آن به افزايش ترشح کورتيکوستروئيد ها منجر مي شود.بالا رفتن ميزان کورتيزول در خون با اثر مستقيم بر هيپوتالاموس و هيپوفيز باعث کاهش ترشح CRF و ACTH مي گردد.بر عکس هنگام کاهش کورتيزول در خون ترشح هورمون هاي مذکور افزايش مي يابد. ترشح هورمون هاي کورتيزول و CRF و ACTH در شبانه روز حالت نوساني دارد ، بطوريکه در ساعات اوليه صبح زياد و در هنگام غروب کم است.

[Bl@ck*roz]

مهارت‌هاي مهار استرس

در دنياي امروز كه از در و ديوارش استرس مي بارد،آشنايي با مهارت‌هاي مقابله با استرس يك ضرورت استاسترس،حقيقتي در زندگي است كه هيچ كس نمي‌تواند از آن اجتناب كند.استرس در واقع يك تعبيري است كه فرد بايد خود را با آن سازگاركند...

استرس،حقيقتي در زندگي است كه هيچ كس نمي‌تواند از آن اجتناب كند.استرس در واقع يك تعبيري است كه فرد بايد خود را با آن سازگاركند.بنابراين هر موقعيت جدي يا تغييري در زندگي كه به طريقي نياز سازگاري را مطرح مي‌كند،مي‌تواند موجب استرس شود.برخي از اين تغييرات،كوچك و جزئي است و سازگاري چنداني را نمي‌طلبد ولي برخي ديگر تغييرات بزرگي را در زندگي بوجود آورده و مستلزم تلاش زيادي براي سازگاري مجدد هستند.شما درباره طرز برخورد با استرس چه مي‌دانيد؟
براي استرس،تعاريف گوناگوني ارائه شده كه به دو نمونه اشاره مي‌كنيم:

در تعريف اول،استرس بر انگيخته‌اي ذهن و بدن در پاسخ به الزاماتي است كه به آن تحميل شده است بنابراين برانگيخته‌گي يك بخش اجتناب ناپذير است و انسان‌ها در بيشتر اوقات با درجه‌اي از برانگيختگي فكر،احساس و عمل روبه روهستند.

در تعريف دوم،استرس،ارتباطي خاص ميان شخص و محيط است كه فرد آن را فراتر از منابع خود ارزيابي كرده و بهزيستي وي را به مخاطره مي‌اندازد.

*عوامل استرس زا
استرس‌ها از منابع گوناگوني سرچشمه گرفته و شامل عوامل اجتماعي،فيزيولوژيك،محيطي و روانشناختي هستند.عوامل اجتماعي مجموعه‌اي از عوامل زندگي روزمره مانند فشار‌هاي كاري و خانوادگي و مشكلات اجتماعي و اقتصادي مثل فقر هستند كه موجب استرس مي‌شوند.عوامل محيطي شامل ترافيك،آلودگي هوا و سوانح و بلا‌ها هستند.عوامل فيزيولوژيك شامل تغييرات جسمي در دوران نوجواني،تغذيه ضعيف،خواب بد و شيوه‌ي واكنش بدن به تهديدات محيطي است ودر نهايت،آخرين منبع استرس از خود فرد سر چشمه مي‌گيرد كه شامل احساس و ديدگاه فرد درباره خود،نگرش‌هاي وي نسبت به ديگران و تفسيرها و ارزيابي‌هاي وي از موقيعت‌ها و حوادث و رفتار ديگران است.

*مقابله با استرس
اگرچه استرس در زندگي همه انسان‌ها وجود دارد و يك حقيقت اجتناب ناپذير در زندگي محسوب مي‌شود ولي واكنش افراد نسبت به آن بسيار متفاوت است.دليل اين تفاوت،در نوع مقابله است.كساني كه هنگام رو ياروئي با استرس،از مقابله صحيح و سازگارانه استفاده مي‌كنند،شديدترين استرس‌ها را نيز با موفقيت پشت سر مي‌گذارند ولي كساني كه مقابله ناسازگار،ناكارآمد و مضر دارند،توان رويارويي با كوچكترين استرس را نيز ندارند.مقابله در برگيرنده تلاش‌ها و كوشش‌هاي شناختي و رفتاري است كه براي مديريت عوامل بيروني و دروني تنش‌زا و فراتر از منابع شخصي صورت مي‌گيرد و هدف آن از بين بردن،برطرف كردن،به حداقل رساندن و يا تحمل استرس است.اين تلاش‌ها يا به صورت انجام فعاليت يا كاري است و يا به شكل فعاليت ذهني يا رواني است.مقابله با استرس شامل مراحل گوناگوني است و افراد در رويارويي با موقيت‌هاي دشوار از چند مرحله مي‌گذرند:

* ارزيابي عامل استرس‌زا:
در اين مرحله ،فرد بر اساس دانش خود نسبت به موقيت تصميم گيري مي‌كند.اگر موقعيت نا مربوط يا بي اهميت قضاوت شود،فرايند مقابله پايان يافته است اما اگر مهم و تهديد‌كننده محسوب شود فرايند مقابله با استرس ادامه مي‌يابد. بعد از اين ارزيابي، فرد منابع خود را براي مقابله با استرس ارزيابي مي‌كند.اين ارزيابي تحت تأثير تجارت قبلي فرد در موقعيت‌هاي مشابه و باور‌هاي بنيادين وي درباره خود و منابع شخصي و محيطي قرار مي‌گيرد. نكته مهم در اين ارزيابي ميزان كنترل است كه فرد تصور مي‌كند بر موقعيت دارد. هرچه اين كنترل كم‌تر ادراك شود، موقعيت تهديد كننده‌تر درك خواهد شد و احتمال ابتلا به بيماري‌هاي جسمي و رواني افزايش خواهد يافت.

* مقابله با استرس:
فرد در اين مرحله اعمالي را كه مناسب به نظر مي‌رسد،انجام مي‌دهد.اين اعمال مي‌تواند سازگار يا نا سازگار باشد. مقابله سازگار،مقابله‌‌اي است كه به فرد كمك مي‌كند تا با حوادث استرس‌آور به طور مؤثر مقابله كندوكساني كه در هنگام استرس، از مقابله‌هاي سازگارانه استفاده مي‌كنند،شديدترين استرس‌ها را نيز باموفقيت پشت سر مي‌گذارند پريشاني و تشويش خويش را به حداقل برساند. مقابله سازگار، در بهزيستي روان شناختي فرد، سلامت جسمي،مولد بودن و رضايت از زندگي و رشد شخصيتي،نقش دارد. مقابله ناسازگارانه نه تنها استرس را برطرف نمي‌كند ويا به حداقل نمي‌رساند بلكه به پريشاني و تشويق غير ضروري نيز مي‌انجامد. براي مثال خانمي كه در مقابل استرس ناشي از رفتار همسرش، فقط به سرزنش خود و يا ديگران براي مشكلاتي كه با آن روبه رو است مي‌پردازد، نه تنها استرس خود را كاهش نمي‌دهد بلكه به تشويق و پريشاني خود مي‌افزايد زيرا فقدان اقدامات عملي و سازنده موجب مي‌شود كه محرك‌‌هاي استرس‌زا همچنان وجود داشته باشند ولي توانايي شخص براي مقابله با استرس رشد نكند. از طرف ديگر، سرزنش و ملامت خود و ديگران بر ارزيابي وي از منابع دروني و محيطي براي بر طرف كردن استرس تأثير مي‌گذارد و موجب مي‌شود كه فرد احساس درماندگي كرده و فكر كند كه هيچ كنترلي بر موقعيت خويش ندارد.

*انواع مقابله با استرس
درباره انواع مقابله با استرس، طبقه بندي‌هاي گوناگوني ارائه شده كه يكي از معروف‌ترين آنها،تقسيم انواع مقابله به دو دسته اصلي مقابله مسأله مدار و مقابله هيجان‌مدار است.مقابل‌هاي هيجان مدار، مقابل‌هايي هستند كه هدف آن آرام سازي خود و دست يافتن به آرامشي است كه استرس آن را بر هم زده است. فرد در هنگام استرس هيجان‌هاي منفي بسياري را تجربه مي كند كه مانع از تفكر و تصميم گيري صحيص براي مسأله و بر طرف كردن آن مي‌شود. بنابراين اين نوع سبك مقابله از اهميت بسياري بر خوردار است. نمونه‌هايي از اين مقابله عبارت‌اند از: آرام سازي خود، درد دل كردن با اطرافيان، ابراز محدود عواطف (مانند گريه كردن) و گفتگوي دروني مثبت.
در مقابله مسأله مدار، فرد سعي مي‌كند براي برطرف كردن استرس يا به حداقل رساندن آن كار يا فعاليتي انجام دهد و فعاليت وي معطوف به هدف است.نمونه‌هايي از اين مقابله عبارت‌اند از: مهارت‌هاي حل مسأله، فكر كردن در مورد استرس، برنامه ريزي، كنار گذاشتن فعاليت غير ضروري تمركز به استرس، راهنمايي و مشورت گرفتن از ديگران و جستجوي اطلاعات.
نكته مهم آن است كه اين دو نوع سبك مقابله مي‌توانند مكمل يكديگر باشند يعني ابتدا با سبك هيجان مدارانه خود را آرام كنيد و سپس با مقابله‌هاي مسأله مدار سعي كنيد تا بر استرس فايق شويد.

[matrix]

استرس، فشارهاي کاري، اخبار ناخوشايند... ما همگي نياز داريم که فشار و ناراحتي‌هاي روزمره را از خود دور کنيم. چند لحظه استراحت، هر چند کوتاه براي تجديد قوا و کسب انرژي لازم است...

در روز 5 دقيقه به خود فرصت دهيد و اين 10 راهکار را براي کاهش فشار به کار بريد:

در محل کار:

• کاغذها و پرونده‌هاي چيده شده روي هم روي ميز کار خفه کننده هستند. بهترين کار اين است که از شر کاغذهاي اضافه خلاص شويد و باقي را مرتب کنيد.

• اضافه کردن چند قاب عکس، وسايل تزئيني شخصي و گياهان سبز روي ميز مي‌تواند کمي از فشار کار بکاهد.

• توصيه مي‌شود در طول روز در 30 دقيقه‌اي که به وقت ناهار اختصاص داده شده چند دقيقه‌اي را بيرون برويد و کمي قدم بزنيد تا ماهيچه‌هايتان کمي استراحت کند.

• هر وقت احساس خستگي کرديد، چشمان‌تان را ببنديد و درست و عميق نفس بکشيد. به اين ترتيب انرژي مثبت وارد ريه شما شده و ذرات مسموم و منفي دفع مي‌شود.

• حتي اگر به طور صحيح جلوي کامپيوتر ساعت‌ها بنشينيد، با اين حال بدنتان خسته مي‌شود. پس لازم است هر چند وقت يک بار بدن‌تان را بکشيد تا خستگي از بدن‌تان بيرون برود.

• بعضي‌ها سعي مي‌کنند خميازه‌شان را بخورند اما بهتر است بدانيد خميازه کشيدن به شل شدن ماهيچه‌هاي صورت و رسيدن اکسيژن به مغز کمک مي‌کند. سعي نکنيد جلوي خميازه‌تان را بگيريد. دهانتان را تا جايي که راحت هستيد، بازکنيد و عميق نفس بکشيد. اگر لازم است زبان و فک‌تان را تکان دهيد تا خستگي به طور کامل از بدن‌تان خارج شود.

در خانه:

• فعاليت فيزيکي بهترين راه براي آرام کردن خود است. حرکات کششي و گرم کردن‌هاي پيش از فعاليت‌ ورزشي تا حد زيادي به کاهش فشار و خستگي ماهيچه‌ها کمک مي‌کند.

• ماساژ دادن گردن، شانه‌ها، بازوها، کمر و پاها مخصوصا با روغن‌هاي گياهي سبب کاهش فشار و استرس مي‌شود.

• بهتر است در طول برخي ساعات مثلا وقت ناهار يا خواب نيم روزي موباليتان را خاموش کنيد وتلفن را از برق بکشيد تا حواستان را پرت نکنند.مي‌توانيد به موسيقي گوش دهيد يا در سکوت کامل ناهار بخوريد.

[*میترا*]

روا‌ن‌شناسان افرادي را كه استرس يا همان تنش رواني بيش از حد طبيعي دارند براساس نوع واكنش بدنشان نسبت به عامل استرس‌زا، به 3 گروه تقسيم مي‌كنند.

به گزارش ايسنا، اين 3 گروه عبارتند از افرادي كه دائما مضطرب و نگران هستند و وقتي كه يك اتفاق خاصي رخ مي‌دهد دچار گرفتگي عضلات، تنگي نفس و دردهايي در ناحيه شكم مي‌شوند، افرادي كه خيلي عجول و بي‌نظم هستند و هميشه مي‌ترسند كه مبادا دير به مدرسه برسند و به مشكلات گوارشي مثل احساس سوزش در معده يا دل‌پيچه دچار مي‌شوند و بالاخره كساني كه وقتي يك اتفاق خاص استرس‌زا را در پيش‌رو دارند (مثل امتحان يا مسابقه)، نگران هستند كه موفق نشوند و اين افراد نيز عموما به دل‌درد و دلشوره و لرزش عضلات مبتلا مي‌شوند.
روان‌شناسان خاطرنشان كردند: افرادي كه داراي اين خصوصيات هستند با 8 توصيه ساده و مفيد مي‌توانند از ميزان دلشوره خود بكاهند.
محققان مي‌گويند:
- توصيه مي‌شود كه اين اشخاص مراقب خواب خود باشند. يك خواب خوب در طول شب در اتاقي پر از هواي تازه و جاي راحت باعث مي‌شود تا براي شروع يك روز جديد آماده شوند.
- افرادي كه مستعد استرس هستند بهتر است به طور منظم و چند بار در هفته ورزش كنند و تا جايي كه مي‌توانند راه بروند.
- در فاصله بين غذا به خوردني‌هاي ديگر ناخنك نزنند و براي نهار خوردن وقت كافي بگذارند و در طول روز زياد آب بخورند.
- وقتي سخت مشغول درس خواندن يا كار كردن هستند به خودشان استراحت بدهند، در اين مدت شكلات نخورند و هر چند دقيقه با يكي از افراد خانواده صحبت كنند.
- كارهايي را كه دوست دارند، انجام دهند. مثلا اگر به كامپيوتر علاقه دارند در آن كلاس ثبت‌نام كنند.
- تا حد انفجار بخندند. خنده باعث رشد هورمون‌هايي مي‌شود كه آرامش‌بخش و تسكين‌دهنده هستند. خوش‌اخلاقي و خوش‌بيني هم 2 عامل موثر ضداسترس هستند.
- خانواده و دوستانشان را فراموش نكنند. اگر زندگي اجتماعي و خانوادگي رضايت‌بخشي داشته باشند براحتي مي‌توانند مشكلات خود را با كمك آنان حل كنند.
- درست نفس كشيدن را ياد بگيرند و با تنفس درست، استرس را از خودشان دور كنند.


جام جم