نقش تغذيه در پيش گيري از پوکي استخوان

[سکوت شب]

نقش تغذيه در پيش گيري از پوکي استخوان

پوکي استخوان يا استئوپوروز
پوکي استخوان حالتي است که در آن استخوان شکننده شده و احتمال شکستگي با ضربات کوچک افزايش مي يابد . پوکي استخوان از گرفتاري هاي شايع ، در جوامع بشري است ، که بعد از سن 35 سالگي روند آن در انسان آغاز مي شود. حدود نيمي از زنان مسن تر از 45 سال و 90درصد زنان مسن تر از 75 سال به بيماري پوکي استخوان مبتلا مي شوند. مردان مسن نيز به پوکي استخوان دچار مي شوند که البته ميزان ابتلاي آنان کم تر از زنان است. به طور تقريبي از هر 3 زن يک نفر و ازهر دوازده مرد يکي به پوکي استخوان دچارمي شوند . اين امر در سال ، منجربه ده ها هزار شکستگي ناتوان کننده ، در مبتلايان مي شود که متاسفانه تعداد اندکي از مبتلايان به پوکي استخوان مورد بررسي و ارزيابي قرار مي گيرند .
اين شکستگي ها به طور عمده دراين نواحي رخ مي دهد : گردن ، استخوان ران ، مهره هاي ستون فقرات و استخوان هاي مچ دست ، حتي گاهي شکستگي هاي خود به خود مهره ها ، گردن و استخوان ران هم ديده مي شود.
مي توان بافت استخواني را به زبان ساده به صورت زير تقسيم کرد: استخوان انسان همانند يک ساختمان است که داراي اسکلت بندي ، ديوار چيني و ملات بين آجرهاست. اسکلت اين استخوان ها از رشته هاي قوي و محکمي به نام رشته هاي کلاژن تشکيل شده که مابين رشته ها را املاح کلسيم پرمي کند. همچنين از آنجا که استخوان ، بافتي زنده است ، محتوي مقدار زيادي سلول هاي جوان و بالغ استخواني است که وظيفه ساختن بافت استخوان ها را به عهده دارند.
پوکي استخوان عارضه اي است که با بالا رفتن سن به وجود مي آيد ، در نتيجه از استحکام بافت و املاح استخواني کم شده و از مقاومت آن کاسته مي شود. استخوان انسان در دوران کودکي از خاصيت ارتجاعي برخوردار است و تحمل فشار زياد را دارد و به تدريج سفت و محکم مي شود ، اين مسئله در سن 20 سالگي به اوج خود مي رسد ، بين سن 20 تا 35 سالگي استحکام استخوان ها به همان قوت باقي مي ماند. به همين دليل ضربات شديد ، مثل تصادفات مي تواند منجر به شکستگي استخوان شود. اما از اين سن به بعد ، به تدريج و با سرعتي کم ، از تراکم استخوان ها کم شده و با بالارفتن سن ، پوک مي شوند. در زنان، بعد از سن يائسگي به علت توقف ترشح هورمون هاي زنانه و نقش مهم اين هورمون ها در استحکام استخوان ها ، شيوع پوکي استخوان زيادتر مي شود.
چه کساني در معرض پوکي استخوان قرار دارند؟
به طور تقريبي و با احتمال زياد همه ما در معرض پديده ناخوشايند پوکي استخوان قرار داريم.
·افراد مسن در معرض ابتلاي بيشتري قرار دارند.
·عارضه پوکي استخوان در نزد خانم ها بعد از سن يائسگي بسيار شايع و زنان ، بيش از مردان به پوکي استخوان مبتلا مي شوند ، به ويژه اگر يائسگي زودرس در خانم ها ايجاد شده باشد.
·تحرک بدني و ورزش ، باعث استحکام استخوان ها در هر سني مي شود. عدم تحرک و استراحت زياد باعث تحليل و پوکي سريع استخوان ها مي شود و شکستگي استخواني را بيشتر مي کند.
·گاه پوکي استخوان در برخي ازخانواده ها بيشتر ديده مي شود. همچنين در بعضي از نژادها مثل بعضي از نژادهاي آسيايي اين پوکي بيشتر است.
·تغذيه ، نقش مهمي در پوکي استخوان به عهده دارد. افرادي که کلسيم کافي در رژيم غذايي آنها وجود ندارد و يا ويتامين D کافي دريافت نمي کنند، در معرض ابتلا بيشتري هستند.
·همچنين نتايج حاصل از مصرف سيگار و قهوه زياد هم ، در پوکي استخوان ثبت شده است.
کساني که خود سيگار مي کشند ، ياهمنشين سيگاري ها هستند ، در معرض پوکي استخوان زودرس قراردارند و زناني که سيگار مي کشند ، دچار پوکي استخوان شديدتري هستند.
·استفاده طولاني از کورتن ها و يا داروهاي ادرارآور، مي تواند باعث پوکي استخوان شود. البته قابل ذکر است که مصرف يک يا چند آمپول کورتن در سال چنين اختلالي را ايجاد نمي کند.
·افرادي که از بعضي اختلالات هورموني مشخص رنج مي برند ، مثل پرکاري تيروئيد و پارا تيروئيد ، کم کاري غدد جنسي و بيماري کوشينگ در معرض ابتلاي بالاتري به پوکي استخوان هستند.
آيا پوکي استخوان علامتي دارد؟
متاسفانه بايد گفت پوکي استخوان قبل از بروز عوارض آن علامتي ندارد. علائم هنگامي ايجاد مي شود که شکستگي اتفاق افتاده باشد. درد ناگهاني و شديد در ستون فقرات ، مي تواند از علائم شکستگي هاي ستون فقرات باشد. ممکن است شکستگي مهره ، بدون درد اتفاق افتد و به صورت خميدگي ستون فقرات و کاهش قد بيمار ديده شود. اگر چه عکس برداري با اشعه ايکس به تشخيص شکستگي کمک مي کند ، ولي براي تشخيص زودرس آن روش مناسبي نيست . پس بهتر است کليه افرادي که درمعرض خطر پوکي استخوان قرار دارند ، قبل از شروع عوارض ، مورد ارزيابي قرار گيرند و در صورت مبتلا بودن ، اقدامات پيش گيرانه صورت گيرد.
بهترين روش براي تشخيص پوکي استخوان ، سنجش تراکم استخوان يا دانسيتومتري است. خوشبختانه امروزه براي سنجش تراکم استخوان دستگاه هاي جديدي ساخته شده که مي تواند با دقت نسبتاً زيادي ، تراکم استخواني و نسبت آن ، با استخوان سالم و سن مناسب را اندازه گيري کنند. آزمايش سنجش تراکم استخواني بدون درد است و تنها چند دقيقه طول مي کشد ، همچنين احتياج به آمادگي قبلي ندارد و در طي آن دارويي مصرف نمي شود. اين سنجش ، پزشک را قادرمي سازد تا شدت پوکي استخوان را اندازه گيري کرده و در نتيجه استحکام استخوان را بسنجد.
بنابراين بهترين روش پيشگيري از پوکي استخوان و عوارض آن ، رعايت رژيم غذايي مناسب ، فعاليت ورزشي مناسب و دوري ازعوامل کمک کننده در افزايش پوکي استخوان ، مانند استعمال دخانيات (به ويژه تمام موارد ذکر شده تا قبل از سن 35 سالگي) و ارزيابي هاي لازم براي تعيين ميزان تراکم استخواني است.
جلوگيري از پديده پوکي استخوان
مي توان با روش هاي بسيار ساده اي خطر پوکي استخوان را کاهش داد:
· با اطلاع از وضعيت استخوان ها به ويژه در خانم ها دردوران نزديک به يائسگي، به وسيله مشورت با پزشک، به کار بردن روش تشخيص مناسب و در صورت نياز تجويز دارو هاي ويژه مي توان از پيشرفت بيماري و عوارض حاصل از آن پيش گيري کرد.
·تغذيه مناسب ، از روشهاي موثر براي پيش گيري پوکي استخوان است. غذاي انسان بايد محتوي پروتئين ، املاح کافي و ويتامين هاي لازم باشد ، تا روند پوکي استخوان کندتر شود.

بهترين منبع کلسيم و پروتئين، شير، پنير، ماست و غذاهاي دريايي به ويژه ماهي است
کلسيم يکي از اجزاي سازنده استخوان است و غذاي روزانه هر فرد بالغ ، بايد حداقل حاوي 1000 تا1200 ميلي گرم کلسيم باشد. البته اين مقدار در زنان باردار ، شيرده ، يائسه ، افراد مسن و بچه ها بيشتر بوده و بين 1500تا2000 ميلي گرم است . همان طور که گفته شد ، فرآورده هاي لبني مانند شير ، ماست ، کشک ، قره قوروت ، پنير از منابع مهم و بسيار خوب کلسيم اند . ساير منابع حاوي کلسيم عبارتند از: سبزيجات برگ سبز ، کلم پيچ ، شلغم ، هويج ، پرتقال ، انگور ، توت فرنگي ، خرمالو ، زيتون ، جعفري ، اسفناج ، کرفس ، کشمش ، بادام ، پسته ، گردو ، حبوبات و غذاهاي دريايي مانند ماهي به ويژه ماهي تن ، کيلکا و ساردين.
در زير به مقادير تقريبي کلسيم در بعضي از مواد ذکر شده اشاره مي شود:

مقدارکلسيمبه ميلي گرم

نوع ماده غذايي

مقدار ماده غذايي

290

شير کم چرب

1ليوان

415

ماست کم چرب

1 ليوان

150

پنير

30 گرم

430

کشک

100گرم

140

پسته

100گرم

354

ماهي کنسروشده باروغن

100گرم

437

ماهي کنسروشده بدون روغن

100گرم

93

اسفناج

100گرم

56

پرتقال

1عدد

144

لوبياي خشک خام

100گرم

126

انجير خشک

5عدد

پوکي استخوان يکي از مهمترين عوارض کاهش مصرف کلسيم است و در صورت همراهي با عواملي مانند: کمبود ويتامين C ، کمبود ويتامين D، درمان با استروئيدها(کورتون)، بي حرکتي و... برشدت آن افزوده مي شود. پس بياييم با رعايت نکات زير حافظ سلامتي استخوان ها وجلو گيري از پوکي استخوان خود ، در سن ميانسالي و پيري باشيم.
1.هم اکنون که مقدار نياز روزانه کلسيم خود را مي دانيد ، سعي کنيد به ميزان لازم از مواد حاوي کلسيم در روز استفاده کنيد ، تا دچار کمبود ميزان کلسيم نشويد. اين ذخيره سازي به ويژه در دهه دوم و سوم بسيار پر اهميت است. در صورتي که نمي توانيد مقدار لازم کلسيم را از فرآورده هاي غذايي طبيعي تهيه کنيد ، براي جلوگيري از اين بيماري نا خوشايند ، سفارش مي شود ، به مصرف ترکيبات مکمل غذايي موجود در بازار بپردازيد.
2.ويتامين D براي سلامتي استخوان ها وجذب کلسيم لازم وضروري است. بنابراين زماني را در بيرون از منزل بگذرانيد، تا آفتاب بتواند پوست را براي ساختن ويتامين Dتحريک کند.
3.به طور منظم ورزش کنيد. استخوان هاي اطفال با ورزش کردن ، محکم مي شوند و رشد طبيعي خواهند داشت. البته افراد بالغ نيز بايد تحرک کافي داشته باشند. استراحت و عدم تحرک باعث تحليل بافت استخواني مي شود. بهترين، مفيد ترين و کم خرج ترين ورزش براي انسان هاي بالغ و به ويژه افراد مسن پياده روي است. توجه داشته باشيد که ورزش هاي تحمل وزن مثل پياده روي نقش مهمي در رسوب کلسيم در استخوان ها دارند. ورزش هايي که فشار و تحمل استخواني ندارند ، کمتر از ورزش هاي تحمل وزن در اين مسئله اثر مثبت دارند.
4.از مصرف مواد افزايش دهنده پوکي استخوان مانند سيگار ، قهوه فراوان و ... خودداري کنيد.
5.جايگزيني هورمون هاي زنانه ، در خانم هاي يائسه زير نظر پزشک مي تواند مانع پوکي استخوان زودرس شود.
درمان پوکي استخوان
اگر پس از سنجش تراکم استخوان، معلوم شد که مبتلا به پوکي استخوان هستيد، با نظر پزشک خود مي توانيد تحت درمان هاي زير قراربگيريد: درمان هاي متفاوتي هم اکنون براي پوکي استخوان وجود دارد که هر کدام با توجه به شرايط بيمار براي وي انجام مي گيرد. از جمله تجويز ترکيبات حاوي کلسيم و ويتامينD، تجويز ترکيبات فلورايد و دارو هاي کاهنده سرعت پوکي استخوان مانند Etidronale & Alendronale و... که تمام موارد ذکر شده بسيار پر خرج و گران هستند و تنها موارد اول يعني کلسيم و ويتامينD قابل دسترس تر، کم هزينه تر و براي عموم قابل استفاده تراست.
در نهايت در نظر داشته باشيد که تغذيه مناسب سرشار از کلسيم و پروتئين ، فعاليت و دوري ازعدم تحرک و انجام ورزش هاي مناسب از زمان کودکي و نوجواني ، بهترين و کم خرج ترين توشه و روش پيشگيري براي جلوگيري از پوکي استخوان است.
توصيه طلايي
مصرف روزانه نيم ليتر شير 50 درصد نياز افراد بالغ به پروتئين و 100 درصد نياز افراد به کلسيم را برآورده مي کند.