رفع گودي كمر

**yas-90** · 3rd June 2012 02:15 PM

1.روی زمین به پشت دراز بكشید.
زانوها به حالت نیمه‌خم و كف پاها روی زمین باشد. ابتدا عضلات شكم و باسن را منقبض كنید و كمر را به زمین فشار دهید و بین 6 تا 10 ثانیه نگه‌دارید. بعد از چند ثانیه استراحت، این حركت را 7 بار تكرار كنید.

2.بعد در همین حالت با دست‌های كشیده و رو به جلو، سر و شانه را از زمین بلند كنید و به حالت نیمه نشسته درآیید. 4 تا 6 ثانیه در این حالت باقی بمانید و 6 تا 10 بار این كار را تكرار كنید.

3.حالا زانوها را تك‌تك و یكی درمیان به داخل سینه بكشید و 6 تا 10 ثانیه نگه دارید. این كار را 6 تا 10 بار تكرار كنید.

4.این حالت را می‌توانید با هر دو زانو در حالی كه دست‌ها زیر زانوست، تكرار كنید.

به فاصله 20 سانتی‌متر از یك دیوار بایستید و به آن تكیه دهید. زانوها را كمی خم كنید و كل ستون فقرات را به دیوار بچسبانید (از جمله كمر) و 6 تا 10 ثانیه در این حالت بمانید. این حركت را 6 تا 10 بار تكرار كنید.

5.در صورتی كه عضلات پشت ران هم كوتاه باشد حركات كششی موثر است. اگر كمردرد حاد ندارید، بنشینید و پایتان را دراز كنید. سعی كنید نوك انگشتان دست را به مچ پا برسانید و 60 ثانیه در این حالت نگه دارید. این حركت را 10 بار تكرار كنید.

به یاد داشته باشید كه میزان و شدت حركات فوق با توجه به افراد مختلف (از نظر سن، جنس، وضعیت قوای جسمانی و نوع آسیب) متفاوت است ولی به طور كلی بهتر است كه روزانه 2 بار و حداقل به مدت 3 ماه این حركات را انجام دهید.
گروه سلامت سیمرغ

**yas-90** · 3rd June 2012 02:16 PM

گودی کمر علل گوناگونی دارد. به همین دلیل برای اصلاح آن هم شیوه های گوناگونی وجود دارد. به عنوان نمونه اگر به دلیل اشکالات ساختاری و آناتومیکی ایجاد شده باشد برای برطرف کردن آن باید این ایرادات را در صورت نیاز به وسیله مداخلات جراحی اصلاح کرد....

اما در بسیاری از موارد با اصلاح سبک زندگی و انجام حرکت های کششی می توان آن را برطرف یا لااقل پیشرفت اش را متوقف کرد. نکته های زیر به شما کمک می کند تا بهتر بتوانید راه درمانی خود را بیابید:

ستون فقرات ما به وسیله داربستی از عضلات با عملکردهای مشابه یا متضاد محافظت می شود. ضعف، گرفتگی یا به هم ریختن هماهنگی یک یا گروهی از این عضلات می تواند بخشی از ستون فقرات ما را از انحناهای طبیعی اش خارج کند. در این بین عضلات جدار شکمی، همسترینگ ها و عضلات پشت باسن نقش مهم تری را ایفا می کنند.

شما می توانید زیر نظر یک متخصص و با انجام تمرینات فیزیوتراپی و ورزش های کششی عضلات خاصی را تقویت کنید و در نتیجه دوباره تعادل را به داربست ستون فقرات خود برگردانید.
ضایعات ستون فقرات اغلب اوقات باید حداکثر تا پیش از سن بلوغ اصلاح شوند. اما خوشبختانه گودی کمر افزایش یافته را می توان تا ۲۰سالگی هم تا حد زیادی به حالت عادی برگرداند.

بهترین ورزش ها برای اصلاح ناهنجاری قابل ترمیم و گودی کمر، انجام حرکت های کششی برای تقویت عضلات خلفی ران، عضلات شکم و عضلات سینه ای است. به طورکلی دو گروه از عضلات برای حفظ لوردوز کمر ضروری هستند؛ عضلات جدار شکم و عضلات راست کننده لگن. اگر این دو گروه عضلات قوی باشند و تعادل عضلانی بین این دو گروه وجود داشته باشد، لوردوز کمری در وضعیت طبیعی خود حفظ خواهد شد.

شنا کردن به ویژه کرال سینه و انجام حرکت کششی «گربه و شتر» کمک زیادی به تقویت عضلات مسوول در استحکام گودی طبیعی کمر می کنند. به طوری که گفته می شود شنا کردن می تواند تا ۹۰درصد در بهبود این ناهنجاری موثر باشد.

در حرکت «گربه و شتر» نیز فرد در حالی که چهار دست وپا روی زانو وکف دو دست خود قرار گرفته است ژست یک گربه عصبانی را به خود می گیرد. یعنی پشت خود را تا جایی که می تواند به بالا می کشد وچند ثانیه در همین حالت نگاه می دارد.

یکی دیگر از ورزش های مفید و معروفی که اغلب برای اصلاح ناهنجاری های ستون فقرات به کار می رود ورزش ابداعی آقای ویلیام است. او حرکات خود را بر پایه افزایش قدرت و انعطاف پذیری عضلات ناحیه کمر و لگن طراحی کرد. حرکات ۶گانه آقای ویلیام به طور خلاصه شامل حرکات زیر هستند:

▪ حرکت اول: فرد در حالی که راحت دراز کشیده و زانوهایش خم است، سعی می کند ضمن منقبض کردن عضلات شکم، لگن خود را کمی بلند کند.

▪ حرکت دوم : فرد در حالی که خوابیده و زانوهایش کمی خم است، سعی می کند با دست های کشیده به حالت نشسته درآید.

▪ حرکت سوم : فرد در حالت خوابیده، سعی می کند زانوهای خود را تا آنجا که می تواند به طرف سینه حرکت دهد.

▪ حرکت چهارم : فرد در حالی که نشسته است، سعی می کند به طور ملایم دست هایش را به مچ پا برساند.

▪ حرکت پنجم : فرد در حالی که در حالت استارت دو میدانی قرار گرفته است، سعی می کند با متمایل شدن به سمت جلو روی پای عقب خود فشار وارد کند.
در مرحله بعد ضمن عوض کردن پاها، همین حرکت را برای پای دیگر انجام می دهد.

▪ حرکت ششم : فرد در حالی که کنار دیوار ایستاده است، سعی می کند بنشیند. این تمرین را با استفاده از یک صندلی نیز انجام داد، یعنی فرد در کنار صندلی قرار می گیرد و به جای اینکه روی زمین بنشیند، روی صندلی می نشیند.

استفاده از قوزبند یا کمربند اگر بدون نظارت مستقیم پزشک صورت گیرد مثل آن می ماند که شما برای درمان سردرد ناشی از یک تومور مغزی تنها به استامینوفن اکتفا کرده باشید.

استفاده از قوزبند و کمربند تنها باید در مدت های کاملا محدود (به عنوان نمونه دوره های ۴ماهه) صورت گیرد، نکته مهم تر آنکه باید روزانه یک ساعت کمربند باز شود و برای جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات زیر کمربند ورزش های مخصوص آن با جدیت انجام شود.
http://www.aftabir.com