قارچ

[saharrahin]

یکی از مواد غذایی که امروزه بسیار بیشتر از گذشته روانه ی سفره های رنگین ما ایرانی ها شده است و خوشبختانه در دل همه ی افراد هم جا دارد قارچ‌های محترم هستند. مواد غذایی دوست داشتنی که حتی بچه های بدغذا هم آن ها را دوست دارند و کمتر کسی را می توانیم پیدا کنیم که با آن ها سر دوستی نداشته باشد. اما در اینجا می خواهیم نگاهی به حقایق تغذیه ای آن ها بیندازیم و ببینیم فقط مزه ی آن هاست که مورد پسند است یا در موارد دیگری هم می توان روی آن ها حساب باز کرد؟




قارچ‌ها، که در دنیای غذاها در گروه سبزی ها طبقه بندی می شوند، از لحاظ فنی جزو گیاهان نیستند بلکه به دسته قارچ‌ها برمی گردند اما با این حال به دلیل خواص مهم و فراوان تغذیه ای که دارند جایگاه ویژه ای در سبد سبزجات پیدا کرده اند.


در علم تغذیه مدرن بارها به این موضوع اشاره شده که برای دریافت کافی ویتامین ها و مواد معدنی در رژیم غذایی لازم است انواع مختلف میوه ها و سبزی ها آن هم در رنگ های مختلف را مصرف کنید. هرچه تنوع این رنگ ها بیشتر باشد رژیم شما از لحاظ ویتامین ها و مواد معدنی غنی تر خواهد بود. اگر بخواهیم بر این نظریه پیش برویم قارچ‌ها از همان اول روانه ی لیست سیاه می شوند. اما اینطور نیست! قارچ‌ها که معمولا به رنگ سفید هم هستند جایگاه ویژه ای در این سبد ویتامین پیدا کرده و خیلی از نظر ها را تغییر دادند.




تجزیه غذایی قارچ‌ها


قارچ‌ها به طور طبیعی حاوی مقادیر کمی سدیم، چربی، کلسترول و همچنین کالری کمی هستند و معمولا به آن ها غذاهای عملکردی گفته می شود. یعنی علی‌رغم تامین مواد مغذی پایه ای مورد نیاز بدن، به دلیل دارا بودن آنتی اکسیدان ها و فیبرهای رژیمی مهمی مانند کیتین و بتا گلوکان نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های مزمن برعهده دارند.

یکی از توانایی های تعریف شده برای قارچ‌ها، مخصوصا قارچ‌های سفید دکمه ای

که معمولا در سالاد استفاده می شوند، توانایی آن ها در برداشت استروژن اضافی

از گردش خون است که آن ها را به یک نیروی کمکی در پیشگیری از سرطان سینه تبدیل می‌کند

حقایق تغذیه ای در هر 100 گرم


38 کالری

0.5 گرم چربی

9 میلی گرم سدیم

506 میلی گرم پتاسیم

7 گرم کربوهیدرات

3.8 گرم فیبر رژیمی

1.2 گرم شکر

1.5 گرم پروتئین

قارچ ها مواد غذایی غنی از ویتامین های گروه B هستند. مانند ریبوفلاوین، فولات، تیامین، اسیدپانتوتنیک و نیاسین. همچنین قارچ‌ها را می توان تنها منبع گیاهی غنی از ویتامین D در نظر گرفت. قارچ‌ها همچنین حاوی انوع مواد معدنی هستند که تامین آن ها از رژیم غذایی کار ساده ای نیست. مانند سلنیوم، پتاسیم، مس، آهن و فسفر.


اما یکی دیگر از مهمترین ترکیبات موجود در قارچ میزان بالای فیبر آن است. کیتین و بتاگلوکان. بتاگلوکان نوعی از فیبر است که در دیواره های سلولی انواع قارچ‌ها وجود دارد. مطالعات اخیر نشان دادند که این فیبر نقش مهمی در بهبود مقاومت به انسولین و سطح خونی کلسترول، کاهش خطر چاقی و همچنین تقویت ایمنی بر عهده دارد.


قارچ‌ها همچنین حاوی کولین هستند. ترکیب تغذیه ای مهمی که نقش مهمی در بهبود فرایند خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه برعهده دارد. کولین با کمک به حفظ ساختمان سلولی سلول های بدن به انتقال هرچه بهتر پیام های عصبی کمک می‌کند، فعالیت های سلولی را تقویت کرده و در کاهش التهاب های مزمن سلولی حائز اهمیت است.




و اما مزایای قارچ‌ها برای سلامتی و بیماری ها


مطالعات بی شماری تاثیرات مثبت افزایش مصرف قارچ در کاهش خطر بیماری هایی نظیر چاقی، دیابت، بیماری های قلبی، سلامت پوست و مو، سطح انرژی و همچنین کاهش وزن نشان داده اند. که با هم برخی از آن ها را مرور می کنیم:



بهبود متابولیسم


همانطور که می دانید ویتامین های گروه B برای سوخت و ساز قندها و تامین انرژی ضروری اند. آن ها همچنین کمک می‌کنند تا بدن چربی و پروتئین را متابولیزه کند. قارچ‌ها حاوی مقادیر قابل توجهی از ویتامین های B هستند. به طوری که 100 گرم قارچ 30 تا 44 درصد نیاز روزانه به ویتامین های B را تامین می‌کند.



دیابت


مطالعات نشان داده اند بیمارانی که به دیابت نوع 1 مبتلا بوده و رژیم غذای پر فیبر مصرف می کرده اند سطح قند خونشان در حد پایین تری حفظ شده و مقاومت به انسولین نیز تا حدی در آن ها کاهش یافته است. از آنجایی که قارچ نیز یکی از منابع غنی فیبر است می تواند خواص قابل توجهی را برای مبتلایان به دیابت فراهم آورد.




تقویت سیستم ایمنی


سلنیوم که نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بر عهده دارد در مقادیر قابل توجهی در قارچ‌ها وجود دارد. سلنیوم با تحریک بیشتر سلول های کشنده T در سیستم ایمنی پاسخ ایمنی را نسبت به عفونت ها تقویت می‌کند. بتا گلوکان موجود در قارچ‌ها نیز نقش مهمی در تقویت این سیستم بر عهده خواهد داشت.



قارچ‌ها همچنین حاوی کولین هستند. ترکیب تغذیه ای مهمی که نقش مهمی در بهبود فرایند خواب، حرکت عضلات، یادگیری و حافظه برعهده دارد




پیشگیری از سرطان


یکی از توانایی های تعریف شده برای قارچ‌ها، مخصوصا قارچ‌های سفید دکمه ای که معمولا در سالاد استفاده می شوند، توانایی آن ها در برداشت استروژن اضافی از گردش خون است که آن ها را به یک نیروی کمکی در پیشگیری از سرطان سینه تبدیل می‌کند. مطالعه های بسیاری این ویژگی قارچ‌ها در پیشگیری از سرطان را تایید کرده اند.




سلامت قلبی



فیبر، پتاسیم و ویتامین C موجود در قارچ‌ها آن را به یک ماده غذایی حامی قلب تبدیل کرده است. همانطور که می دانید پتاسیم و سدیم برای تنظیم فشار خون باید با یکدیگر در تعادل باشند. قارچ‌ها با دارا بودن مقادیر بالایی از پتاسیم و مقادیر اندک سدیم شرایط را به سود فشار خون پایین تنظیم می‌کنند. همچنین محتوی بالای فیبر، ویتامین C و سلنیوم آن‌ها تاثیر آن‌ها را در پیشگیری از افزایش فشار خون و نیز پیشگیری از بیماری های قلبی تقویت می‌کند.


الهه گودرزی - کارشناس علوم تغذیه