حرکات یوگا

[Outta_Breathe1020]

در این بخش حرکات یوگا رو براتون میزارم!
منبع: http://www.seemorgh.com

حرکت قهرمان



یکی از حرکات بنیادی در وضعیتهای نشسته ، وضعیت قهرمان می باشد.این حرکت بعنوان نخستین حرکت در بسیاری از آساناها بکار می رود.

حرکت قهرمان یکی از حرکتهای پایه در وضعیتهای نشسته یوگا می باشد، همچنین بسیار مناسب برای مدیتیشن (مراقبه) است.این حرکت زانوها ، قوزک پا و باسن را نرم کرده و از خشکی در می آورد.

1. برای شروع دستها و زانوها را روی زمین قرار می دهیم.فاصله بین زانوها باید بیشتر از عرض لگن باشد و رانها موازی با هم .توجه داشته باشید که روی پاها باید روی زمین باشد.

2. بین پاها یتان بنشینید و کم کم با کمک دستانتان باسن خود را روی زمین بگذارید.اگر در نشستن راحت نیستید و یا در زانوهای خود احساس درد می کنید ، می توانید از یک زیرانداز کوچک استفاده کنید ولی سرانجام باید بتوانید به راحتی بین پاهایتان بنشینید و باسن خود را روی زمین قرار دهید.

3. کمر خود را صاف کنید. ستون فقرات را از لگن بیرون بکشید ،شانه هایتان را عقب برده و آزاد سازید،گردن و سر را روبرو و در راستای ستون فقرات قرار دهید برای چند دقیقه در این حرکت بنشینید.


محل تاثیر حرکت:

• قسمت بالای ستون فقرات
  

موارد درمانی:

• فشار خون بالا
  

فواید:

• کشش در رانها ، زانوها و قوزک پا
  
• کشش در گودی کف پا
  
• تقویت سیستم گوارش و از بین بردن گازهای معده
  
  
• کمک به کم شدن علائم یائسگی
  
  
• کاهش ورم در پاها در سه ماهه دوم حاملگی
  
  
• درمان برای فشار خون بالا و آسم
  

موارد منع:

• مشکلات قلبی
  
• سردرد
  
• صدمه دیدگی زانو و قوزک پا
  

[Outta_Breathe1020]

خم به جلو با پاهای باز


حرکت خم به جلو با پاهای باز بر روی عضله های پشت پا کار می کند .این حرکت به بدن نیرو وارد کرده و آرامشی درونی ایجاد می نماید.در این قسمت با آموزش این حرکت آشنا می شویم.

یکی از حرکتهای پایه یوگا حرکت خم به جلو با پاهای باز می باشد.با این حرکت عضله پشت پا کشیده می شوند و نتیجه آن آرامش و انرژی زیاد می باشد.زنان این حرکت را در دوران قاعدگی بسیار مفید دانسته اند.همچنین این حرکت عضله پشت پا را می کشد و درد سیاتیک را کاهش می دهد.


1. روی زمین بنشینید و پاهای خود را باز کنید.


2. یکی از دستان را جلو قرار داده و دیگری را پشت سر بگذارید.سپس باسن را بلند کرده و در بهترین حالت ممکن بنشینید.


3. یک کشش به پاها بدهید و سپس آنها را به سمت داخل و خارج بچرخانید تا وقتی که زانوها رو به سقف قراربگیرند و کف پاها عمود شوند.


4. از قسمت پایین ستون فقرات شروع کرده و بدن خود را به سمت بالا بکشید.با بالا کشیدن قسمت پایین بدن ستون فقرات عمود می شوند و قوز از بین می رود.سپس قفسه سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب برده و رها کنید.شکم را داخل برده و دستها را به شکل نیایش روی هم قرار دهید.


5. به جلو خم شوید و دستهایتان را روی زمین بگذارید.سپس باسن را عقب کشیده و به راحتی روی زمین بنشینید.


برای انجام این حرکت به توانایی بدن خود توجه کنید و بیش از توانایی بدنتان خم نشوید زیرا این عمل به پاها و زرد پی آسیب می رساند.

[Outta_Breathe1020]

حرکت ساده



وضعیت ساده(راحت) حرکتی است که در مدیتیشن از آن استفاده می شود . این حرکت به نیرومند نمودن ستون فقرات کمک کرده ، متابولیسم را پایین آورده و آرامشی درونی ایجاد می نماید.

حرکت ساده یا سوخاسانا وضعیتی آرامش دهنده است که برای مدیتیشن در نظر گرفته شده است.هدف این حرکت آرامشی درونی ، قوی ساختن ستون فقرات و از بین بردن خستگی می باشد.همانطور که از اسم این حرکت مشخص است حرکتی بسیار ساده است.

1.روی زمین و یا دشکچه ای که پهن نموده اید بنشینید.

2. چهار زانو نشسته و کف پاهایتان را زیر زانوها قرار دهید.
3. دستان خود را روی زانوها بگذارید.
4. سر و بدن را در یک خط مستقیم نگه دارید.


مبتدیان برای اینکه این حرکت را راحتتر انجام دهند می توانند یک کوسن زیر باسن خود بگذارند.


محل تاثیر حرکت:

• قسمت بالای ستون فقرات

موارد درمانی:

• از بین بردن استرس
  

فواید:

• آرامش ذهن
  
  
• نیرومند ساختن کمر
  
  
• کشش در زانوها و قوزک پا
  

موارد منع:

• صدمه دیدگی زانوها
  

[Outta_Breathe1020]

حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه


اگر حرکت صحیح انجام شود ستون فقرات نیرومند شده و کشیده می شود.همچنین این حرکت برای کلیه ها، کبد و غده آدرنالین بسیار مفید می باشد.در اینجا با آموزش این حرکت آشنا می شویم.

حرکت چرخش ستون فقرات بصورت نیمه جزء حرکات پایه ای است که باعث چرخش ستون فقرات می شود. اکثر حرکات خم شدنی (خم شدن به جلو ویا به عقب)بر روی ستون فقرات تاثیر مثبتی دارد اما برای تاثیری بیشتر چرخش در آنها بسیار ضروری است.این حرکت عصبهای ستون فقرات و رباطها را سفت کرده و سیستم گوارش را تقویت می نماید.ستون فقرات را صاف کنید و شانه هایتان را در یک سطح نگه دارید.نفس بکشید و با هر بازدم کمی بیشتر بچرخید.در ابتدا مانند تصویر به سمت چپ بچرخید و در تکرار حرکت به سمت راست بچرخید.
1. زانو بزنید و روی پاهایتان بنشینید بصورتی که پاشنه ها ی پایتان رو به بیرون باشد.


2. سپس به سمت راست متمایل شوید و روی پای راست بنشینید.


3. پای چپ را بلند کرده و سمت راست بگذارید.ستون فقرات را صاف کنید.


4. دستانتان را بکشید و هم سطح نگه دارید و به سمت چپ بچرخید.


5. بازوی راست خود را پایین آورده و روی زانوی چپ گذاشته و کف پای چپ را با دست راست بگیرید.دست چپ را روی زمین پشت سر خود بگذارید.همراه با بازدم ، تا آنجا که می توانید به چپ بچرخید . به شانه چپ خود بنگرید.

حرکت چرخش ستون فقرات به صورت نیمه، بدن را برای همه حرکات یوگا آماده می کند. توصیه می شود که این حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید.


محل تاثیر حرکت:

• قسمت بالای ستون فقرات
  

موارد درمانی:

• درمان سیاتیک
  

فواید:

• تحریک کلیه ها. کبد
  
• کشش در گردن ، باسن و شانه ها
  
• انرژی بخشیدن به ستون فقرات
  
• تحریک سیستم گوارشی
  
• از بین بردن دردهای قاعدگی، خستگی، سیاتیک و کمردرد
  
• درمان آسم
  
• در کتابهای قدیمی آمده است که این حرکت اشتها را افزایش می دهد و بیماریهای کشنده را از بین می برد.
  
  

موارد منع:

• صدمه دیدگی کمر و ستون فقرات:تنها زیر نظر یک مربی حاذق می توانند این حرکت را انجام دهند.
  
  

[Outta_Breathe1020]

چرخش هوشیارانه


این حرکت برای ارگانهای شکمی و ستون فقرات مفید است.اگر کمردرد مزمن و یا صدمه دیدگی در کمرتان احساس می کنید از انجام این حرکت خودداری کنیدو ترجیحاً حرکت را زیر نظر مربی انجام دهید.

حرکت چرخش هوشیارانه ، آسانایی مهم برای نیرو بخشیدن به کمر است.این حرکت نواحی شکمی ، خصوصاً کبد، طحال و روده را ماساژ داده و سفت می کند.این حرکت کمردردهای خفیف را که بوسیله تنشهای عضلانی بوجود می آید از بین می برد.


1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را جلوی خود دراز کنید.


2. پای چپ را از زانو خم کرده و روبروی سینه خود بگذارید.


3. لگن را به سمت زانوی چپ بچرخانید.بازوی راست را دور زانوی چپ بپیچانید و زانویتان را در زاویه آرنج قرار دهید.

4. دستانتان را در هم قفل کرده و در تمام مدت کمرتان را صاف نگه دارید.


کمر خود را زیاد نچرخانید زیرا ممکن است کمر دردی را که احساس می کنید بدتر شود.

محل تاثیر حرکت:

• شانه ها
  

فواید:

• افزایش قدرت هضم
  

موارد منع:

• اسهال
  

[Outta_Breathe1020]

حرکات گرم کننده


این حرکات برای آماده سازی بدن جهت انجام تمرینهای یوگا می باشد و معمولاً قبل شروع یوگا این حرکات را انجام می دهند.

[Outta_Breathe1020]

حرکت چرخش باد
حرکت چرخش باد بصورت تخصصی بر روی سیستم گوارش کار می کند. این حرکت به رفع گازهای اضافی معده کمک می نماید. با هم این حرکت را مشاهده می‌نماییم.

مطمئناً شما از تاثیری که یوگا بر روی گازهای معده دارد مطلع نیستید.در حرکت چرخش باد ، گازهای اضافی از معده و روده خارج شده و باعث تقویت سیستم گوارشی می شود.همچنین این حرکت باعث کشش در قسمت پایینی بدن می شود. 1. بر روی زمین دراز بکشید. 2. زانوی چپ خود را بالا بیاورید. 3. بازوهای خود را دور زانوی چپ حلقه کنید. 4. سر خود را بالا آورده و سر و زانو را به هم نزدیک سازید.نفس بکشید و به حالت اول برگردید.این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار نمایید. بخاطر داشته باشید که در زمان انجام این حرکت مانع از بلند شدن لگن و پای راسن خود شوید و سعی نمایید پای راست را بصورت کشیده بر روی زمین نگه دارید.

[Outta_Breathe1020]

وضعیت گربه به شما آموزش می دهد که حرکت را از مرکز بدن شروع کرده و به هماهنگی حرکت با تنفس برسید.هماهنگی بین تنفس و حرکات مهمترین بخش یوگا محسوب می شود. نظم موجود در بدن وابسطه وضعیت لگن است .بنابراین باید وضعیت باسن خود را به عنوان مرکز در هر حرکت تصور کنید. ستون فقرات مهمترین خط انرژی در هر حرکت می باشد و کشیدگی ستون فقرات شما از مرکز وابسطه به چرخش لگن است.

1. بصورت چهاردست و پا بنشینید. دستها باید درست زیر شانه ها باشد و به اندازه طول شانه ها از هم فاصله داشته باشد و زانوهایتان در زاویه 90 درجه زیر باسن قرار بگیرد. انگشتان دست مستقیم و رو به جلو باشند. پشت خود را افقی و صاف نگه دارید. به پایین نگاه کنید. وقتی لگن در موقعیت درست باشد ستون فقرات بطور کامل در هر دو سمت کشش خواهد داشت.
   
   
2. همراه با دم ، نشیمنگاه و قفسه سینه خود را به سمت سقف بکشید و به شکم اجازه دهید که به سمت زمین کشیده شود. سر خود را بالا آورده و به روبرو نگاه کنید.
   
   
3. همراه با بازدم، ستون فقراتخود را گرد کرده و به سمت سقف بکشید. از وضعیت صحیح شانه ها و بازوها مطمئن شوید. سر خود را پایین آورده ولی نباید چانه شما به سمت قفسه سینه کشیده شود.
   

حرکت گربه ستون فقرات و کمر را نرم می کند. همچنین در قسمتهای جلویی و پشت بدن کشش ایجاد می کند و گردن و شانه ها یتان را آزاد می سازد. با انجام این حرکت ماهیچه های پشت خود را بکشید و ماهیچه های شکمی را منقبض کنید.

محل تاثیر حرکت:
رحم

موارد درمانی:
استرس
فواید:
کشش در ناحیه گردنماساژ ستون فقرات و ارگانهای شکمی
موارد منع:
اگر گردن شما صدمه دیده است سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید.

[Outta_Breathe1020]

یوگای صورت به شما کمک می کند که بتوانید عضلات صورت خود را تقویت و همچنین خستگی روزمره را در آن برطرف کنید جای آرامی پیدا کنید و تمرینهای زیر را انجام دهید.



آموزش تصویری یوگای صورت !
صورت شما در طول روز به شدت کار می کند. صورت شما همچنین در معرض آسیب های عوامل محیطی، مثل نور خورشید، باد، کرم ها و لوازم آرایشی مختلف است. در صورت شما تقریباً ۱۶ عضله، تعداد زیادی استخوان و عروق خونی وجود دارد که به شما کمک می کند که کلیه این حرکات را با صورت خود انجام دهید.
یوگای صورت به شما کمک می کند که بتوانید عضلات صورت خود را تقویت و همچنین خستگی روزمره را در آن برطرف کنید جای آرامی پیدا کنید و تمرینهای زیر را انجام دهید.

۱-رها کردن زبان
توصیه می شه که زبانتان را برای ۶ ثانیه به همین حالت نگه دارید ، در این حالت خیلی بهتر است حتی اگر اشک از چشمانتان جاری شود، به تدریج بیشتر و بیشتر جریان خون در صورت شما جاری می شود که این همراه با هیجان است.

Free Your Tongue
It is recommended that you hold this pose for 60 seconds. It is good if your eyes water; that flushes the toxins that may have accumulated there

2- چشمان
دو مردمک چشم را در حالت بسته به وسط پیشانی در بین دو ابرو متمایل کنید و تمرکزتان در همان قسمت باشد این تمرین به رها شدن عضلات شما کمک میکند و تا انگشتان پایتان آرامش پیدا میکنند.

Temple Dancer Eyes
This exercise works on the ring muscles of the eyes to prevent sagging skin and crow’s feet.

Smiling Fish Face
Smile while pursing your lips. This pose is modeled after the look celebrities often give the paparazzi

Lion Face, Part I

Inhale through your nose, make fists and squeeze all your facial muscles…

4- صورت شیر
از طریق بینی تا جایی که می توانید هوا وارد شش هایتان کنید و نگه دارید

Lion Face, Part II
Now exhale through your mouth, stick out your tongue, roll your eyes up and open your hands. Repeat three times

5- صورت شیر
حالا نفس را بیرون دهید از طریق دهان بدون آنکه زبانتان حرکتی کند چشمانتان را باز و بسته و دستانتان را باز کنید این عمل را ۳ بار تکرار کنید..

Surprise Me!
Widen your eyes, as though surprised, but try not to wrinkle the brow. Focus on a point in front of you for about five to ten seconds. Then repeat, four times.

6- مرا شگفت زده کن!
تا جایی که می توانید چشمانتان را باز کنید(مثل حالت سورپرایز شدن) اما سعی کنید قسمت بالای چشم حرکتی نکند، در این حالت به یک نقطه برای ۵ تا ۱۰ ثانیه خیره شوید و این حالت را ۴ بار تکرار کنید.

Satchmo
Named for Louis Armstrong, this poses mimics the cheeks of a trumpet player.

7- ساچمو!
این حالت چهره ی یک ترومپت نواز است(سفر به عالم هنرمندان)

Marilyn
The repetitive puckering and blowing creates stronger, firmer lips

Baby Bird
Swallow while pressing the tip of the tongue to the roof of your mouth. Then tilt your head slightly to the left and swallow. Then repeat, towards the right. This exercise helps jowls from forming.

9- عضلات گردن را حرکت دهید در حالی که زبانتان به ته سقف دهانتان می چسبانید سپس به آرامی سرتان به سمت چپ و عضلات گردن را حرکت دهید ، سپس در همین حالت گردنتان را به راست حرکت دهیداین تمرین کمک می کند به قسمت پائین گونه و فرم مناسبی در صورت شما ایجاد می کند.

Buddha Face
Close your eyes, relax and imagine a point between the brows. Hold for one minute, or longer.

10-چشمانتان را ببندید و آرام و فارق از هیجان (چشم سوم) خیره شوید به نقطه بین دو ابرو برای یک دقیقه و نه بیشتر.

روزانه بهتر است این حرکات را برای عضلات صورت خود انجام دهید، زیرا کارهای روزمره به شدت باعث خستگی عضلات این ناحیه می شوند و شما با این ورزش ها می توانید آرامش و شادابی را به صورت خود باز گردانید.

[Outta_Breathe1020]

حرکت کشیدن پا بطرف خود



این حرکت برای قوی شدن پاها و انعطاف پذیری بدن بسیار مناسب می باشد، همچنین شما را برای حرکات سختتر آماده می سازد. با هم این حرکت را مشاهده می‌نماییم.

این حرکت، حرکتی است که اگر شما بخواهید پاهایتان را قوی نمایید، می توانید آن را انجام دهید. انجام این حرکت باعث تقویت انعطاف پذیری بدن شما می شود و شما را برای انجام حرکات سختتر آماده می سازد. در اینجا با آموزش این حرکت آشنا می شویم.


1. روی یک زیر انداز دراز بکشید و زانوی راستتان را خم کنید.

2. پای چپ را بلند کنید.


3. پای چپ را با هر دو دست بگیرید. اگر نمی توانید کف پای خود را بگیرید برای این حرکت می توانید از طناب استفاده نمایید و یا ران پا یا ساق پای خود را بگیرید. لگن خود را روی زمین پهن کنید و پایتان را به طرف خود بکشید. شانه ها را مماس با زمین نگه دارید .


4. پای راستتان را روی زمین قرار دهید. پای چپتان را به سمت خود بکشید. لگن خود را روی زمین پهن کنید و همانطور که سعی می کنید پای سمت چپتان را به طرف خود بکشید، فشاری نیز در جهت عکس آن بر پا وارد نمایید.